「コンビニで健康的な食事はできないだろうか？」
「毎回ホットスナックばかり食べていて大丈夫だろうか？」
こんな風に思っている方は多いと思います。
そんな方に向けて今回は健康のことしか考えていない暗闇フィットネストレーナーの私がオススメする、コンビニで買うべきものを紹介していきます。
コンビニは便利で安価だからこそ、保存が効き、簡単に作れるようになっている不健康食が多く存在します。
そのようなものを避け、コンビニでも健康的になれるように私が普段選んで食べているものを紹介していきます。
ぜひ健康的な体を作っていきたい方は参考にしてみてください。
コンビニで買うべき食べ物6選
サラダチキン
サラダチキンはどのコンビニにも売っているのですが体にいい食べ物です。
サラダチキンをオススメする理由は以下の通り
・脂質が少ない
・タンパク質が豊富
・手軽で安価
厚生労働省によると、タンパク質の推奨摂取量は男性６０g、女性５０gほどです。
タンパク質をあまり取れていないなと感じたら、サラダチキンを食べましょう。
今は、スティックタイプも売っているので、食べやすくもなっています。
私も、タンパク質があまり取れていない日は積極的にサラダチキンを食べています。
通常のタイプはタンパク質２５g程度
スティックタイプはタンパク質１５g程度入っています。
また、サラダチキンにはトリプトファンというセロトニンの元になるアミノ酸が含まれています。
これを摂取することで、睡眠の改善や精神のリラックス効果を期待できます。
積極的にとっていきたい食べ物です。
ヨーグルト
ヨーグルトはなんといっても乳酸菌が含まれていることが一番の取るべき理由です。
乳酸菌（腸内細菌）はなぜオススメなのか？
・お通じがよくなる
・腸内環境が整うため免疫力が上がる
・腸内環境の改善によりアンチエイジング効果（老化防止）が期待できる
・腸内改善により自律神経が整う
・自律神経が整うことにより睡眠の改善や精神の安定に繋がる
乳酸菌は腸内環境を改善するためには必須の菌になります。
なぜかというと、善玉菌を多くし、悪玉菌を少なくする効果があるからです。
善玉菌が増えると腸内環境がよくなっていき、上記のようなメリットが得られるようになります。
腸内環境を整えるというのはすごく大事なことなので、積極的にヨーグルトをとっていきましょう。
ただ、注意する点は取りすぎです。
取りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまったり、脂質異常症になってしまいます。
ヨーグルトであれば1日２００g程度がオススメです。
私は、４００g入っているヨーグルトをいつも買っており、それを二日に分けて食べています。
バナナ
バナナは完全食と言われるほど、豊富な栄養素が含まれています。
✔︎バナナに含まれる主な栄養素
・カリウム
・食物繊維
・糖分（デンプン、果糖、ブドウ等、ショ糖）
・ビタミンB群
・マグネシウム
それぞれに役割があり、毎日摂取すべき栄養素になります。
バナナの凄いところは以下の通り
・低カロリー（一本当たり８６キロカロリー）
・糖分の種類が豊富（それにより、早くエネルギーになってくれる糖分とゆっくり吸収され持続的なエネルギーになる糖分の二つを得ることができる
・食物繊維が入っているため腸内環境が良くなる（腸内細菌のエサが食物繊維のため）
・とにかく手軽で安価でうまい！
・抗酸化作用のあるポリフェノールや、睡眠の質を高めてくれるトリプトファンまで入っている
バナナ一本あたりのカロリーはたったの８６キロカロリーです。
食パン一枚２０８キロカロリーと比べると、バナナが低カロリーなのがわかります。
ダイエットの強い味方になってくれるのです。
私は朝にバナナを食べています。
朝は糖分が不足しているので、糖質を取って体を動かしやすくするためです。
朝バナナはめちゃめちゃオススメです。
ゆで卵
ゆで卵はタンパク質と良質な脂質を取れる最強の食べ物です。
卵も完全食と言われているくらい豊富な栄養素が含まれています。
卵一つ（６０g）に含まれる栄養素です。
・たんぱく質……7.4g（約12％）
・ビタミンA（レチノール活性当量）……90μg（10％）
・ビタミンD……1.1μg（20％）
・ビタミンE（α-トコフェロール）……0.6mg（約9％）
・ビタミンB12……0.5μg（約21％）
・葉酸……26μg（約11％）
・ビオチン……15.2μg（約30％）
・鉄……1.1mg（約15％）
＊卵は鶏卵（生）の数値を参照（※1）
＊各栄養素の必要量は「30〜49歳男性の推奨量または目安量」を参照（※2）
これ以外にもビタミンB群やカルシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています。
まさに完全食です。
ですが、1日に何個も食べていいというわけではありません。
特に卵の過剰摂取はコレステロール値を高めてしまうかもしれないと言われているので、基本は一日一個、多くても３個ほどに収めるのがベストです。
そんな事を言っている私ですが、卵が好きすぎるがゆえに毎日５、６個食べてしまっています。
それでも体に支障が出ているわけではないので、年齢や性別、体格や体質に合わせた量をとるのが大事です。
また、「コンビニでゆで卵を買うと高いから買わない」という人がいるのですが、ゆで卵を作る手間が省かれるのであれば少し高いくらいで買わないのはもったいないです。
これだけの栄養素が入っているのですから、健康に投資するつもりで買いましょう。
ナッツ類
ナッツは天然のサプリメントと言われるほど豊富な栄養素が含まれています。
✔︎ナッツの良いところ
・不飽和脂肪酸が豊富
・ビタミンEが豊富
・安価でコンビニであればどこにでも売っている
・とにかく食べやすい
不飽和脂肪酸は、血流を改善し、生活習慣病の予防になります。
また、脳の活性化にもいい作用があるため、脳卒中や認知症の予防にもなります。
ビタミンEも豊富なためアンチエイジング効果（老化防止）も期待できます。
ナッツは以下のものがオススメです。
アーモンド
抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。
また脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富なため、ダイエットの効果も期待できます。
くるみ
くるみの成分の約7割は脂質で、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。
オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果があるとされています
カシューナッツ
亜鉛や鉄などのミネラルも豊富で、オレイン酸もたっぷり。ナッツのなかではもっとも糖質が高いので、エネルギー補給には最適です
ピスタチオ
塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富であるため、高血圧予防のほか、むくみの解消にも効果が期待できます。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは脂質の割合がおよそ75%と高いですが、その多くは体によい不飽和脂肪酸で、なかでも脳卒中などの疾患や肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸がナッツ類では唯一含まれています。
ヘーゼルナッツ
脂質が豊富ですが、炭水化物やタンパク質もバランスよく含まれています。
オレイン酸はアーモンドの約1.6倍と豊富で、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。
ただ、これだけ栄養が豊富なナッツですが、過剰摂取はよくありません。
肥満の原因になってしまいます。
摂取の仕方に気をつけましょう。
✔︎ナッツの効果的な取り方
・1日２３粒を目安に
・素焼きで無塩のものを選ぶ
・ミックスナッツにし、たくさんの種類のナッツを食べる
是非参考にしてみてください。
水
たくさん飲み物が売っているコンビニですが、健康的な飲み物は少ないです。
特にジュース類は糖分が多くカロリーも高いです。
なので、飲み物を買うときは無難に水がいいと思います。
✔︎水の良いところ
・何にでも合う
・水分補給という役割においては一番最強
・余分な成分が入っていないため、飲み放題（もちろん一度に飲み過ぎは良くありません）
水以外であれば、お茶やコーヒーなどもありだとは思いますが、カフェインが多く含まれているものも多いです。
なので、午後には摂取したくありません。
それを考慮すると、必然的にいつでも飲める水一択かなと思います。
便利でよく使う場所だからこそ精査することが大事
至る所にあるコンビニは誰しもがいく場所だと思います。
コンビニの売りは便利さと安さ。
安価なものとなると基本は保存がしやすいものや、作りやすいように改良してあるものになります。
そうなると会社としては、安価で作りやすいが健康的ではないものを作らざるを得ないのです。
そのような安価で不健康なものの宝庫であるコンビニでも多少は健康的なものもあります。
それをしっかりと選んであげることが大事です。
レジ近くにあるホットスナックを見ると「ついでに買っちゃおう」とついで買いをしてしまいます。
ですが、あらかじめコンビニで買うものを決めておけばそのような迷いはなくなります。
ぜひ試してみてください。
まとめ
今回紹介したものは５つ。
✔︎コンビニで買うべきもの6選
・サラダチキン
・ヨーグルト
・バナナ
・ゆで卵
・ナッツ類
・水
紹介したものを一つだけでもいいのですが、食事はバランスが大事です。
マクロバランス（タンパク質、炭水化物、脂質のバランス）を考えて食事をすれば健康的な体になるのは間違い無いです。
バランスよく取り入れてみてください。
