こんなお悩みに答えていきます。
記事内容
・ランニングのメリット
・ランニングは目的が大事
・ランニングの効果を上げる方法と時間帯
今回はランニングの効果とやる意義について解説していきます。
フィットネスのトレーナーをしている観点からランニングはダイエットに向いているのかや、どのように取り組めばいいかも紹介していきます。
これからランニングを始めていきたい方や、ランニングが習慣だけどいまいち効果がわからないという人はぜひこの記事を読んでみてください。
ランニングのメリット
ランニングのメリット
・脳機能が上がる
・メンタルヘルスに効果がある
・集中力や記憶力が上がる
・やる気が向上する
・睡眠の質を上げる
上記のようなメリットがランニングにはあります。
なぜこのようなメリットがあるかというと、ランニングをすることにより、脳の回路を増やすことができるからです。
ランニングには、脳の一部の前頭葉や側頭葉、後頭葉などの繋がりを強化することがわかっています。
それらのつながりが強くなることによって、たくさんのメリットを得ることができます。
脳機能が上がる
ランニングをすると脳機能が上がります。
前項で説明した内容に加え、ランニングではノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンといった脳内物質を分泌する効果があります。
これらはそれぞれ、集中や安定、やる気に関係している脳内物質です。（本来はもう少し細かいですが）
これらが分泌されることによって、認知機能（自発的に行動したり、計画を立てたり、注意を持続すること）が向上します。
脳機能が上がれば自分を制御できるようになり、誘惑に打ち勝て、さらに自分のやりたいことに注力できるようになります。
ランニングはなぜこんな効果があるのか？
簡単にいうと、古代を生きていた祖先たちは走ってたくさん動かなければ生きていけなかったからです。
食べ物を貯蔵できなかったため生きていくためには獲物を仕留め、食糧を採集しなければなりません。
その過程で走ることに適した状態に進化していったのが人間です。
そのDNAを引き継いでいる私たちにも同じような効果を期待できます。
メンタルヘルスに効果がある
ランニングはうつやADHDなどの多動症にも効果があると言われています。
例えば、アメリカの臨床心理学者ジェームズ・ブルーメンソールが、１５６名のうつ病患者を集めて大規模な実験を行いました。
この実験ではうつ病患者に抗うつ剤を服用するグループ。
週に３回30分の運動を行うグループ。
どちらも行うグループの3つに分けて4ヶ月ほど経過を見てみた結果、面白い結果が明らかになりました。
被験者のほとんどは症状が劇的に改善し、うつ病の症状はみられなかったそうです。
そして、うつ病と服用したグループで回復した人の数と、運動をして回復した人の数は変わりませんでした。
つまり、定期的な運動は抗うつ剤に匹敵する効き目があるということです。
また、さらに面白いのがこの研究をさらにみていくと、うつ病を再発してしまった人が多かったのは抗うつ剤を服用された人たちでした。
数は３分の1ほど。
運動をしていた人たちのうつの再発数は10分の1にも満たなかったそうです。
運動は抗うつ剤よりも優れているということがわかった研究結果です。
運動は副作用のない抗うつ剤ともいうべきでしょうか。
とにかく運動にはメンタルヘルスに効果があるということです。
集中力や記憶力が上がる
ランニングには集中力や記憶力を上げる効果があります。
集中力に必要な脳内物質はドーパミンです。
一つのことに集中するためには他のディストラクションをかき消す必要があります。
そのかき消す効果があるのがドーパミンになります。
ドーパミンは運動をした直後に分泌量が触れることがわかっています。
運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続きます。
そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになります。
頭の中がすっきりして物事に何なく集中できるようになるのです。
ドーパミンは負荷が大きい方が分泌量が増えます。
つまりウォーキングよりもランニングの方が分泌されるということです。
さらにランニングには前頭葉を鍛える効果もあります。
前頭葉は脳内の様々な決定を下している脳の最高中枢ともよぶべき場所です。
前頭葉を鍛えることができれば自制心がつきます。
何かを我慢したり、目標のために努力したりといった人間たらしめる行為をしやすくなるのです。
また血流が増えることによって、脳の老廃物をきれいに取り除けるという特典もつきます。
ランニングは脳の観点から言えば最高のサプリメントと言えます。
やる気が向上する
私たちのやる気は先ほどあげたセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンが密接に関わっています。
これらを分泌できるランニングはやる気を上げる効果があります。
しかしこれだけではありません。
ランニングでは脳内の最強物質を分泌することができます。
それはBDNFです。
「うわ、英語4文字。絶対わからない」そう思うかもしれませんが安心してください。
こんなものが出るんだとふんわり覚えておけば十分です。
BDNFとは、簡単にいうと脳細胞の保護や脳細胞の成長を促す効果があります。
脳細胞同士が強化されることによって集中力や記憶力が上がり、モチベーションも向上します。
また、うつ病を患っている方はこのBDNFの分泌量が少ないことがわかっています。
ではどうすれば分泌できるのか？
それは運動です。
特に有酸素運動で分泌されるということがわかっています。
この天然の脳の肥料を分泌するためにもランニングを習慣にしましょう。
睡眠の質を上げる
ランニングには睡眠の質を上げる効果もあります。
これはセロトニンの効果によるものです。
セロトニンは気分の安定や脳内物質の調整をする効果があるのですが、午後になると睡眠物質のメラトニンに変化するという特性を持っています。
夜寝る前はできるだけメラトニンを分泌しなければならないのですが、日中にセロトニンが分泌していなければメラトニンは分泌されません。
そのためセロトニンは間接的に睡眠の質を上げる役割をしてくれるのです。
うつ病患者の多くは不眠症も併発しています。
なぜならセロトニンがしっかりと分泌できていないからです。
セロトニンは現代人にとって必要不可欠な脳内物質なので、しっかりと分泌するためにもランニングをしてみましょう。
ランニングは目的が大事
ランニングの効果について解説していきましたが一つ疑問に思ったことがあると思います。
それはダイエットとしてのメリットを解説していないこと。
正直にいうと、ダイエット目的でランニングをすることはトレーナーとしてあまりオススメできません。
脂肪燃焼を目的とするならもっと効率の良い方法があるからです。
もしダイエットしたいのであれば、筋力トレーニングをするべきです。
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げた状態で、有酸素運動をした方が遥かに効果を期待できます。
筋肉量が増えればリバウンドしにくい体を作ることもできます。
一方ランニングは筋肉量が増えることはほぼありません。
脂肪燃焼効果はありますが、消費カロリーは微々たるものです。
消費カロリーは男性の場合1キロ走って平均で76キロカロリーで、女性の場合は平均67キロカロリー。（体重や走るスピードで変わってきますが）
つまり、5キロ走っても325キロカロリーということになります。
このくらいだと甘いラテやアイスドリンクを1杯飲んでしまうと帳消しなる計算です。
ダイエット目的でランニングを行うのであれば、筋トレも併用して行いましょう。
ではなぜランニングをするべきなのか？
それは日中の活力や生産性を上げ、自制心を高め、より良い生活習慣を作るためです。
私もランニングをしていますが、ダイエット目的ではありません。
脳機能をあげ日中の仕事の活力を上げるために行っています。
目的がない状態でランニングをすると、効果を感じにくく続かない原因になってしまいます。
ランニングを習慣にする人は必ず目的を持って行いましょう。
その時はぜひダイエットではなく、頭脳をアップグレードするためと言えたら最高です。
ランニングの効果的な方法と時間帯
上記で説明したような効果を得たいのであれば、最低20分は走った方が良いです。
できるのであれば30分から45分ほどがベストになります。
週に２回から３回で効果を期待できますので、毎日できなくても平気です。
また時間帯に関しては朝がベストです。
よく夜に走る人がいるのですが、夜走って運動することによって、交感神経発になり睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。
また、基本的には脳の機能を向上させたいのは日中だと思うので、ランニングは朝に行うべきです。
もちろん時間がない方は夜に行っても良いと思いますが、それならば夜に行うメリットを考え、享受できるのであれば行えば良いと思います。
私は朝のルーティンの一つにランニングを組み込んでおり、30分間ランニングを行っています。
ランニングを習慣にする前でも集中力は少々ある方だったのですが、ランニングをしてからは集中できる時間や、集中の質が変わりました。
注意力も上がり、一つのことに没頭できるようになりました。
ぜひランニングをするのであれば朝に30分ほど行ってみてください。
まとめ
✅おさらい
ランニングは脳機能を上げ、メンタル、やる気、睡眠などに素晴らしい効果を期待できる
ランニングはダイエット目的ではあまりオススメできない
ランニングをするのであれば週に２回から３回、朝30分がベスト
今回はランニングのメリットを紹介させていただきました。
ランニングはダイエットではあまりオススメできないものの、日中の活力を上げる分には最高の効果を期待できます。
ぜひ仕事や勉強の成果を上げたい方や、これから自分を変えたいと思っている人は習慣にしてみてください。
また、今回はトレーナーとしての知識とプラスして下記の書籍も参考にさせていただきました。
ぜひ気になる方は手に取ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたの生活がより豊かになることを祈っております。
