そんな悩みにお答えしていきます。
記事内容
・集中力を上げる食べ物9選
・食べる際の注意点
・筆者のオススな食べ物
身体は食べたもので出来上がっていると言っても過言ではありません。
脳に良い食べ物を食べれば、集中力は上がります。
逆に、体に悪い食べ物を食べれば、集中力はおろか、健康まで害してしまいます。
そこで今回は、フィットネストレーナーをしている私が、脳に良い食べ物を紹介していきます。
実際にいつも取っているものから、科学的な根拠のあるものまで紹介していきます。
ぜひ脳に良い食べ物を習慣的に食べて、集中力を上げていきましょう。
集中力を上げる食べ物9選
サーモン
サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸が集中力を上げる役割を果たしてくれます。
2017年の海外の研究で、ハイレベルのオメガ3脂肪酸を多く取ってもらった結果、脳の血液量が多くなったことがわかっています。
この結果から言えることは、サーモンのようなオメガ3脂肪酸が豊富な食材は、以下のような脳の機能を上げる効果があるということです。
認知機能
注意力
記憶力
オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンを日常的にとれば、集中力が上がること間違いないです。
また、サーモン以外にもオメガ3脂肪酸を含んだ食材があります。
・サバ
・マグロ
・ニシン
・イワシ
上記の通りです。
またナッツや大豆にもオメガ3脂肪酸を取ることができます。
積極的に取って脳に栄養を与えましょう。
ダークチョコレート
ダークチョコレートにはカカオが豊富に含まれています。
そのカカオには抗酸化作用のあるフラボノイドが含まれており、このフラボノイドが脳機能の向上に役立ちます。
特に脳は酸化の影響を受けやすいので、抗酸化物質はすごく重要です。
年齢による認知機能の低下や、脳のあらゆる病に貢献します。
2013年のイギリスの研究によると、カカオフラボノイドは、学びや記憶に関与している脳の一部の血流やニューロンの促進に影響があったと言います。
このようにダークチョコは脳の酸化(老化)を防ぐ重要な役割を果たしてくれます。
しかし、ダークチョコレートはカフェインを多く含んでいるので、午後に取ってしまうと睡眠に悪影響になってしまいます。
14時以降は基本取らない方が良いです。
ブルーベリー
ブルーベリーにも、先ほど紹介したフラボノイドが多く含まれています。
そしてこの抗酸化作用のあるブルーベリーは以下のような脳への影響がみれます。
・コミュニケーションと関与している脳の細胞を向上させる
・体全体の炎症を減らす
・年齢による認知機能の低下を防ぐ
上記の通りです。
ブルーベリーを食べて脳の酸化を防ぎましょう。
ナッツ
ナッツにはオメガ3脂肪酸や抗酸化物質を多く含まれています。
特に、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。
このビタミンEは認知機能を向上する他、アルツハイマー病のリスクを減らす効果もあります。
積極的に取っていきたいものです。
しかし、ナッツを取るときは注意点があります。
ナッツを取る時の注意点
・一日20粒程度にする
・ミックスナッツを選ぶ
・無塩、無添加の素焼きナッツにする
上記の通りです。
体に良いものだとわかっていても取り過ぎは偏った栄養バランスになってしまいます。
また、一つの種類だけ食べるよりも、複数の種類を食べた方が良いです。
なぜなら、ナッツごとで微妙に栄養素が違うからです。
ミックスナッツを選べばより多くの栄養素を取り入れることができます。
最後は無添加で無塩のナッツを選ぶこと。
味がついているものは、思ったより多くの塩分が含まれています。
塩分の取り過ぎはむくみや高血圧の原因になってしまいます。
ナッツは無塩、無添加のミックスナッツ。
食べる量は1日２０粒程度にしましょう。
全ての穀物
穀物類にも良い影響をもたらすビタミンEやそれ以外の多くのビタミンが含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えることも可能です。
腸内は集中力に重要なセロトニンという脳内ホルモンを分泌する場所でもあるので、食物繊維を取り腸内環境を整えることも重要です。
主な穀物
・玄米
・大麦
・オートミール
・全粒粉のパン
・そば
特に私は蕎麦が好きで毎日食べています。
冷凍になっているものを少し茹でるだけで簡単にできるので、オススメです。
アボカド
アボカドには、脳の機能や健康の助けになる不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸を摂ると、血圧を低下する効果が期待できます。
高血圧は認知機能の低下に大きく関わっているのですごく重要です。
不飽和脂肪酸の他の食材
・アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
・大豆、亜麻仁油、えごま油、しそ油
・イワシ・サンマ・アジ
不飽和脂肪酸をしっかりと摂るようにしましょう。
卵
卵は豊富なタンパク質とビタミンB群が豊富です。
特にビタミンB６とビタミンB１２、葉酸が豊富に含まれています。
ビタミンは認知機能の低下や脳の萎縮を防ぐ働きがあるので積極的に取りたい食材です。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCやフラボノイドが豊富に含まれています。
抗酸化作用があるので、脳の機能を上げてくれるでしょう。
また、ビタミンCは免疫力を高めてくれる働きがあるので、今の時代には摂るべきものと言えます。
水
水は脳機能を下げないためにも必ず摂るべきものです。
脳の約８割は水分でできています。
脱水はボーッとしてしまったり、疲労の原因となり、思考や反応の速度を遅らせてしまいます。
あらゆる研究で水分をよく取る人は脳力テストの点数が高いこともわかっています。
脱水症状にならないためにも水分はこまめに取るようにしましょう。
食べる際の注意点
よく噛んで食べる
子供の頃によくお母さんに言われたことだと思いますが、よく噛むことは科学的にみても正しいことです。
よく噛んで食べると以下の効果が期待できます。
・満腹中枢が刺激され、食べる量が減る。
・顎周りの筋肉を使うことで、血流が良くなり、脳へ必要な酸素や栄養素が行き渡るようになる
・表情筋を使うことで、顔のたるみを軽減できる
食べ物はしっかりと噛むように心がけていきましょう。
バランスを気にする
これは私が必ず食事をするときに考えていることです。
一回の食事の大体のPFCバランス（タンパク、炭水化物、脂質）を気にすると、体に必要な栄養素をしっかりと体に入れることができます。
例えば、タンパク質は卵とささみでとる。炭水化物はご飯。脂質がないからサプリで補おう。
上記のように、バランスを考えて摂取することで、栄養の偏りを少なくすることができます。
バランスを気にするときは、そこまで細かい数値まで気にしなくて平気です。
ボディービルダーやフィジークなどに出る方を除いて、健康になりたい一般の人であれば大体のバランスを把握していれば、少し誤差があっても支障はありません。
続けやすいようにするためにも、大体の食事のバランスを気にするようにしてみてください。
筆者のオススメな食べ物
私がこの中でNo,1にオススメできる食べ物はナッツです。
なぜなら、どこにでも売っていて仕事中や散歩中など、いつでも食べることができるからです。
他の食材は、売っているところが限られていたり、作るのに手間がかかったりします。
しかし、ナッツはどこでも買えて、美味しくて栄養が豊富な最強の食べ物です。
手軽に取れるため、忙しい主婦やサラリーマンの方にオススメです。
ぜひ日常にナッツを取り入れて、小腹が空いたら取るようにしてみてください。
