サウナに入ってみたい。
でも、入り方や作法がわからない。
そんな風に入るのを躊躇している方は多いのではないでしょうか？
そんな方に向けて、今回はサウナの正しい入り方を紹介いたします。
サウナは入り方がものすごく重要です。
入り方を間違えてしまうと、返って体に悪い影響を与えてしまいます。
そんな風にならないためにも、今回紹介する入り方を是非参考にしていただき、サウナの効果を存分に味わっていただきたいなと思います。
サウナの効果を高める入り方６選
まず、サウナの効果を知っておくとサウナに関してもっと知識を深めることができると思うので、気になる方はこちらをご覧ください。
サウナの基本の入り方
サウナは基本「サウナ→水風呂→外気浴」を３〜４セット行います。
この３つをしっかりと行うことが、外気浴中の「ととのう」という状態に入ることができるようになります。
水風呂は冷たいから嫌だとか、外気浴がめんどくさいと省いてしまうと本来の効果が得られないので、「サウナ→水風呂→外気浴」のセットを基本にしてください。
各セットの間に体を洗ったり、入浴をしたりするのは平気です。
ですが、セット中に行動を追加するのはNGになります。
これは、「ととのう」を目指しているので、サウナも水風呂も、そのお膳立てになるからです。
そのため、途中に余計なアクションを挟むとととのう準備が不十分になります。
特に「水風呂から外気浴」の間は、できるだけ速やかに行動することが大切です。
ととのう状態は大体２分ほどと言われています。
その状態をしっかりと感じるために速やかに外気浴をすることが大切になります。
急いで走ったりしてしまうと危ないのでそこまでしなくていいですが、外気浴を早くしよう！という心意気を持っておいてください。
最終セットは「サウナ→水風呂（１０秒程度）→水シャワー」がおすすめです。
最終セットは整う状態を目指すよりも、これまでの数セットで整った状態から、緩やかに着陸を目指すようなイメージです。
また、安全面としては、セットとセットの合間にはしっかりと水分補給を行うことが重要です。
サウナにはいると合計５００〜１０００mlの水分が失われるので、これに相当する量の水分をこまめに摂取しましょう。
サウナ室で座る場所
まずサウナに入る時のマナーなのですが、サウナ室に入る前に髪や体を洗いましょう。
これをサウナーは身を清めると言います。
サウナ室や外気浴ようの椅子を汚さないためにもしっかりと体を洗ってから入りましょう。
さあ、ここから実際にサウナ室へ入るのですが、サウナ室ではどこに座ればいいのか？
実はサウナ室は、場所によって温度が大きく異なります。
熱は高いところに集まるので、上へ行くほど高温になります。
大きな階段上になっていることろは、一段上がるだけで、１０度以上高くなります。
また、ヒーターの前は当然暑いです。
なお、ヒーターは、直接体が当たっているところは非常に暑くなるにもかかわらず、当たっていないところは意外と温まりません。また、目がすごく乾き易くなるのであまりお勧めできません。
なので、基本は初心者の方はドアの近くがいいかと思います。
すぐに出られて、比較的サウナ室の中では暑くないところです。
逆にサウナに何度も通われている方は、できるだけ高い位置に座りヒーターから遠いところでじっくり体を温めるのがおすすめになります。
また、サウナ室では座り方も重要です。
階段上になっているサウナ室で普通に座ってしまうと、頭と足の温度は相当な差ができてしまいます。
なので、できるだけ体の高低差をなくすのが正しい座り方です。
なので、お勧めは「あぐらか体育座り」です。
そうすれば頭と足の高低差が少なくなるので温かさのムラがなくなりじっくりと温めることができるようになります。
「ロウリュ」は少量ずつ、様子を見ながら
ロウリュというのはフィンラン語で蒸気という意味です。
サウナストーブで熱せられた石に水をかけて、蒸気を発生させることにより、湿度を上げ、体感温度をあげることを目的にしています。
施設によってはセルフで行えるところがあるのですが、自分で行う場合は注意点があります。
・ロウリュが可能な施設か
・行う際は周りにかけていいかを確認する
・ゆっくり少しずつ入れる
そもそも、サウナストンがあるからと言って自分でロウリュできるかはわかりません。
セルフで行えるところは、サウナストーブの近くにロウリュセットが置いてあったり、サウナ室にことわり書きがあるのでまずはできるか確認してください。
また、自分だけが入っているわけではないので周りを配慮しつつ行うことが大事です。
サウナ室を出るタイミング
サウナを出る時の目安は何個かあります。
・脈が平常時の２倍になったら（軽いジョグをした程度）
・背中の真ん中が温まったら
・汗の量では判断してはいけない
サウナ室に入るときに大体１０分くらいとある程度決めて入る方がいるのですが、体調やサウナ施設によって体の温まり方は異なるため、時間を目安にしてしまうと結果にばらつきが生じてしまいます。
そのため、体内の自律神経の状態より客観的に把握できる脈を判断にするのが最も安全かつ有効になります。
大体、脈が平常時の２倍というのは軽いジョグくらいのものなのですが、サウナに入るときにそれと同程度の負荷に留めておくことだ重要です。
それ以下だと、あまり負荷がかからないですし、それ以上かかってしまうと、人体に悪い影響が出てしまったり、ただの我慢大会になってしまいます。
基本は脈が平常時の２倍を目安にしましょう。
それ以外で、体幹を目安にするのであれば背中の真ん中が温まったらにしましょう。
手や顔が熱くなってくると、全身が温まったと思うかもしれませんが、それは誤りです。
全身が温まったかを大まかにチェックするのであれば、背中の真ん中あたりに意識を集中しましょう。
実はここが、深部体温をセンサーできる場所なのです。
なので、顔や手などの熱さには騙されないようにしましょう。
また、汗の量にも騙されてはいけません。
汗がたっぷり出ていると、「体が熱くなっている。出なきゃ。」と思いますよね。しかし、実はそれは汗ではなく、結露の可能性があります。
なので、汗を指標にしてしまうと、体がしっかりと温まっていないのに水風呂に行くことになります。
それでは、ただ冷たい水に浸かりに行くだけです。
そこをしっかりと注意しながら入るようにしてみてください。
水風呂に入る時の注意点
サウナ室から出たら、汗を流して水風呂に入ります。
水風呂が苦手だからと言って、水シャワーに変えるのはよくありません。
水シャワーだと、季節や地域によって温度が変わってきますし、当たった部分しか冷えないので体の反応にムラができてしまいます。
なので、水風呂が苦手でもしっかりと入るようにしましょう。
そこで、入るコツとしては、大きく息を吸い、吐きながら入るということです。
息を吐きながら入ると、横隔膜が上がります。
すると、横隔膜によって押し出される血流量が減るため、心臓に戻る血液も減ります。
その結果、心臓への負担が減り、バクバク感が抑えられます。
こうすることにより、少しは冷たいという感覚が和らぐでしょう。
水風呂を出る目安はサウナによって上がった脈が平常に戻ったときです。
時間にすると大体１分程度です。
また、「呼吸をしたときに気道がスースーする」というのも出る目安として使えます。
水風呂に浸かることで冷やされた血液が全身を１周するのに１分程度かかるので、脈か気道で判断をし出るようにしましょう。
外気浴はでの過ごし方
外気浴中についにととのいタイムに突入します。
ととのいタイムは時間にして２分程度なので、外気浴に行くまでをスピーディーに移動することが重要です。
その際は、先に外気浴までの導線を確認しておいて水風呂が終わったらすぐさま行けるようにしておきましょう。
また、水風呂から出たらできるだけ早くタオルで拭き向かうようにしてください。
もし外気浴スペースがない場合は脱衣所の扇風機の前でも大丈夫です。
また、外気浴スペースが遠すぎる場合なども臨機応変に変えてみてください。
出る目安は大体５〜１０分程度で、足の末端が少し冷たく感じてきたら良い頃合いです。
外気浴が終わったら１セットが終了になります。
ここで、しっかりと水分補給をし次のセットに入ってください。
基本はこのセットを2〜3回行って、最終セットは「サウナ→水風呂（１０秒程度）→水シャワー」にしましょう。
最終セットは整う状態を目指すよりも、これまでの数セットで整った状態から、それをキープしていくようなイメージです。
以上が入り方のコツになります。
まとめ
今回はサウナの効果を高める入り方を紹介致しました。
サウナは入り方を間違えてしまうと乱暴に自律神経を上げてしまうだけだったり、ただただ辛い思いをするだけになってしまうので、しっかりと入り方に気をつけてみてください。
