そんなお悩みにお答えしていきます。
記事内容
・リラックス方法5選
・体と心はつながっている
・緊張を楽しむのも一つ
この記事を書いている私はものすごく緊張しいで、リラックスできない日々を過ごしていました。
特に学生の頃は周りの目が気になってしまい、体が萎縮し毎日緊張した状態で学校に向かっていました。
そんな日々を過ごしていた私ですが、今では緊張することは少なく、むしろ常に平常心でリラックスした状態を作り出せています。
緊張してしまう原因はなんなのかを考え、本などを読み、実践していった結果緊張から解放された状態で過ごせています。
今回はなかなか緊張が解けない人におすすめのリラックス方法を紹介していきます。
ぜひ体をリラックスさせたいと思っている方はこの記事を読み実践してみてください。
リラックス方法5選
深呼吸する
深呼吸は科学的に見ても立証されているリラックス方法です。
なぜ深呼吸がリラックス効果を生み出すのかというと深い呼吸は副交感神経を活性化するからです。
例えば、50M走を走った後と眠る前を想像してみてください。
走った後は息が上がって緊張している状態にあります。
一方寝る前は深い呼吸で心身ともにリラックスしている状態です。
このように呼吸は体と密接に関わっており、唯一呼吸だけが自律神経などを整える方法です。
しかし、深呼吸はリラックス効果があると知ってやってみたはいいものの、あまり効果がなかったという方もいらっしゃると思います。
そのような方は深呼吸の仕方が間違っているのかもしれません。
間違った呼吸とは
１呼吸が浅い
２呼吸回数が多い
３「吸う」ことに集中している
４吸気の時間が長い
上記の通りです。
呼吸は吸うことを意識すると交感神経が活発になり緊張してしまいます。
正しい深呼吸の仕方
１全てを吐き切る
２細く長く吐く
３腹式呼吸を意識
４呼気は吸気の2倍の時間で
５10秒以上かけて吐く
上記のように吐く時間を長く保ち腹式呼吸を心がければ自然とリラックスできます。
正しい深呼吸を行い体を緩めてあげてください。
マインドフルネスを練習する
マインドフルネスと聞くとなんだか宗教的な感じがして嫌だと感じる人もいるでしょう。
しかし、マインドフルネスの本当の意味は「今ここを意識する」ということです。
なんだかわかりにくい表現ですが、わかりやすくいうと今に集中しましょうということ。
多くの方が過去のことや未来のことを考えていたり、スマホやテレビなどで絶えずインプットをしています。
そうすると今を意識することができなくなります。
また、マルチタスクに慣れてしまっている方はご飯を食べながらYoutubeを見ていたり、歩きながらスマホをいじったりと二つの意識を行ったり来たりする羽目になります。
ご飯を食べるという今に意識が向いていない状態はマインドフルではありません。
今を生きれなければたくさんの不安や後悔で押しつぶされ、やがて心が疲弊しリラックスできなくなります。
一方、今を生きることができればやるべきことに集中でき、無駄な思考を取り除けばリラックスすることができます。
私も毎日朝に瞑想を10分間しているのですが、感情のコントロールが上手くなり、イライラしなくなりました。
マインドフルネスを練習することはリラックスした状態を作る第一歩となるでしょう。
筋肉の緊張を解く
緊張している人の多くが筋肉まで緊張しています。
筋肉の緊張が慢性化すると血管が収縮し酸素や栄養が各臓器に行き渡らなくます。
つまりリラックスできないということです。
多くの人が肩が上がっていたり、背中がまるまり胸や腹筋が緊張していたりします。
猫背のせいで首が前に出てしまい首の緊張も起こります。
悪い姿勢が体の緊張を引き起こしてしまうということです。
解決策は3つあります。
・姿勢を日頃から正す
・緊張しているところがないか確認をする
・ストレッチをする。
上記の通りです。
そもそも姿勢が悪い状態で筋肉を緩めようと思っても無理があります。
なぜなら人間の本来の状態ではないからです。
例えば猫背であれば、背中がまるまり緩んでしまうことで、胸や腹筋が収縮します。
筋肉というのは一方が弛緩したら一方は収縮するようにできているため、悪い姿勢は緊張を作り出します。
つまり筋肉は正しい姿勢でないと必ず緊張してしまうということ。
そのため正しい姿勢を心がけましょう。
また、緊張しているところがないか確認をすることも大事です。
これをボディスキャンと言います。
頭頂部から足先まで意識を配っていき、緊張しているところがないかを確認していきます。
そうすることで、今を意識することにもなるのでマインドフルな状態になることもできます。
私はこのボディスキャンを中学生の頃から社会人になった今まで、絶えず毎日行っています。
どこか緊張していないかな？姿勢は正しい状態かな？とこのように考えることで少しずつ自分の体を理解し、リラックスできる状態を作り出すことができます。
最後はストレッチをすること。
ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
リラックスするのであれば静的ストレッチがオススメです。
静的ストレッチは深い呼吸をしながらゆっくり体を伸ばしていくようなストレッチです。
私は必ず朝と夜にストレッチをしています。
特に夜行うストレッチは体の緊張を解きリラックスモードになることができるのでオススメです。
自然を感じる
自然を感じることもリラックス効果につながります。
自然は副交感神経を活発にすることがわかっており、見たり触れたりするだけでリラックスできます。
イギリスのエセックス大学の研究では公園などの緑の中で5分間体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られることがわかっています。
自然を感じるとリラックスできるということは科学的に見ても立証されていることです。
僕の考えなのですが、自然を感じると副交感神経が活性化するのは古代の祖先が関係していると思います。
狩猟を行っていた祖先は、常に死と隣り合わせだった状況で心を落ち着かせる対象を探した時に自然に行き着いたのだと思います。
現代のようにスマホやテレビもなければ、コンクリートで囲まれた環境などもありません。
当時は広大な自然の中にいたのです。
警戒を怠らずに常に緊張していた古代の人々の拠り所が自然だったのだと思います。
そのDNAは今も変わっていないということです。
私たち人間は自然を感じればリラックスできます。
一番良いのは毎日公園に行き5分間ほど過ごすこと。
もしそれができないようであれば観葉植物などをデスクなどに置きましょう。
それだけで心が晴れやかになります。
私が持っている観葉植物を下記に紹介しておきます。
ぜひ参考にしてみてください。
マッサージなどに行く
マッサージなどもリラックスする一つの方法です。
科学的に見るとあまり自然の中に身を置いた方がリラックス効果は遥かに大きいようですが、マッサージの特筆すべき点は「気持ちいい」と感じることです。
この感覚こそがリラックスを生み出します。
マッサージ自体は押されすぎたりすることでもみ返しが来てしまったりすることもあるので、そこまでオススメはしないのですが、気持ちいいなと感じることは心を穏やかにしてくれます。
マッサージが好きな方はぜひ活用しましょう。
私はマッサージ店などにいくのが好きではないので、マッサージガンで自分で行っています。
マッサージガンとは筋膜リリースを目的としているマッサージ器具の一つで、筋肉に振動を与えることで筋肉を緩めてくれます。
私は暇があったらマッサージガンで首、肩、ふくらはぎ、足のスネの筋肉を緩めています。
手軽筋肉を緩めることができるので、マッサージ店にいくのが苦手という方は一つ持っていると便利です。
体と心はつながっている
ここまでリラックス方法を5つ解説していきました。
ここで一つお伝えしたいことがあります。
それは体と心はつながっているということです。
筋肉が緊張していたら、心も緊張します。
心が緊張していたら筋肉が緊張します。
どちらか一方を緩めようと思っても、もう片方が緩まっていなければリラックスはできません。
過去の私がそうでした。
中学の頃の私は、どうしたらリラックスできるのかを試行錯誤し、毎日取り組んでいたのですが、上手くいきませんでした。
上手くいかなかった理由は筋肉を緩めることばかりを意識していたからです。
周りからの目に対する対処法を考えていなかったため、心は常に緊張して、結局筋肉も緊張しっぱなしでした。
そこから、社会人になった頃、体と心はつながっているのだと気づき、どちらも緩めるようにしていった結果、今では日中でも活発に行動しながらどこかリラックスした状態を保つことができています。
学生の頃の私からすれば考えられない状態です。
あなたもそんな風になれるの？と思うかもしれません。
安心してください。
今回紹介したものを一つずつ取り組んでいけばリラックス状態は作り出せます。
今緊張しっぱなしで疲労困憊の方はぜひ前項で紹介した方法を試してみてください。
緊張を楽しむのも一つ
もう一つ知っていて欲しいことがあります。
緊張は悪いことではないということです。
緊張がないと人はずっとリラックスした状態で活力が湧きません。
緊張は英語でテンションと言います。
テンションが上がらないというのはつまり緊張が足りないということです。
もちろん過度な緊張は心を疲弊し、頭を真っ白にしてしまうのでよくありません。
しかし、適度な緊張感は筋肉を目覚めさせ、活力をもたらしてくれます。
心臓がバクバクな状態はテンションが上がって戦闘モードになっている証拠です。
その状態こそ最高のパフォーマンスを発揮できる時です。
緊張がいいものであるということを知っていないと、少し緊張しただけでネガティブな思考に陥ります。
それは良くありません。
適度な緊張はテンションが上がり、戦闘モードになっているということを知りポジティブにとらえるようにしましょう。
それだけで緊張を楽しめるようになります。
まとめ
✅おさらい
リラックス方法5選
・深呼吸
・マインドフルネスの練習
・筋肉の緊張をとく
・自然を感じる
・マッサージなどにいく
体と心はつながっているためどちらか一方ではなく二つとも改善する必要がある
緊張は悪いものという誤解を解く
今回はリラックス方法を5つ紹介させていただきました。
緊張してしまっている方はぜひ今回紹介した方法を実践してみてください。
心身ともにリラックスでき、毎日を楽しく過ごすことができるようになります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたの生活がより豊かになることをお祈りしております。
