緊張が強い。やる気が出ない。
こんな風に悩まれている方に向けて、今回は自律神経の簡単な解説と、整える方法を3つ紹介します。
私自身、ストレスを多く抱えていて、学生の頃は自律神経が乱れていました。
電車にのると、毎回気持ち悪くなってしまったり。脇汗など嫌な汗を多くかいてしまったり。人からの視線が怖くなったり。こんな症状に悩まされていました。
そこから、今では自律神経が整い、症状は全く出なくなりました。
私の体験から、何かヒントを得ていただければ幸いです。
自律神経とは？
そもそも自律神経とはなんなのか？
自律神経とはなんなのか？
そこから解説していきます。
「そんなことどうでもいいよ！」
という方はここは飛ばしていただいて大丈夫です。
是非自律神経を整える3つの方法だけをお読みください。
自律神経とは簡単にいうと、自分が意識できない部分を司っている神経になります。
例えば、
・呼吸
・血液を全身へと送る
・食べ物を消化し栄養素を吸収する
・体温調節
などになります。
そして、自律神経は起きている時も眠っている時も、私たちの意思に関係なく、体の機能を維持するために休みなく働いています。
この自律神経が整っていれば、栄養や酸素を運ぶ血液の循環が良くなり、健康的な体になります。
逆に整っていなければ、血液の循環が悪くなり、必要不可欠な栄養素が十分に各臓器に運ばれなくなってしまいます。
だからこそ、自律神経のバランスを整えておくのが大事なのです。
自律神経は2つに分けられる
自律神経には交感神経と、副交感神経に分けられます。
簡単に説明すると、活動時に交感神経が活発になり、休憩時や睡眠時に副交感神経が活発になります。
例えるなら、アクセルが交感神経、ブレーキが副交感神経になります。
このアクセルとブレーキのバランスが大事になります。
ではどのような状態がベストかというと、どちらも高いレベルを維持している状態です。
この状態が心身ともに健康的で最強な状態になります。
自律神経のバランス
通常、人間は日中に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
ところが、不規則な生活、仕事や人間関係のストレスなど様々な要因により、現代の日本人は自律神経が乱れがちです。
特に、過度なストレスや忙しない生活を送っている現代の日本人は交感神経が優位になりがちです。
そうなると、全身の血流が悪くなり、いつまでも心身の興奮状態が続くことになります。
さらに夜にスマホなどを見ることにより、副交感神経が優位にならず、いつまで経っても交感神経が働いてしまい、不眠や疲れの原因になってしまいます。
この二つの神経のバランスをうまく整えていくことが大事になってきます。
病院へ行っても解決しない
日々過剰なストレスを抱えているという方は、危険です。
ストレスは自律神経にすごく影響してしまいます。
自律神経が乱れると、以下のような症状が現れます。
「なんとなく気分が沈む」
「何をするにも億劫になる」
「ついイライラしてしまう」
など日々の行動力の妨げになってしまいます。
他にも、
・めまい
・頭痛
・動悸
・肩こり
・腰痛
・冷え
・むくみ
・不眠
と言った、不快な身体症状に悩まされてしまいます。
さらに、集中力や行動力の妨げになるので、何かを始めようにも始められません。
そんな自分が嫌で自己嫌悪に陥り、負のスパイラルに入ってしまいます。
現代の働いている日本人は、このような症状を慢性的に持っている方が多いと思います。
この状態を放っておくのは危険です。
自律神経は体だけでなく、心にまで影響してしまうので、鬱になってしまったり最悪自ら命を絶ってしまうこともあります。
実際に、ブラック企業で物凄いストレスを抱えながら働いていて、やめることもできず命を絶ってしまうニュースをよく目にするのではないでしょうか？
そして、厄介なのが病院に行っても解決しないということです。
このような不快な症状が出ていたとしても、病院では特に病気ではないと診断されてしまいます。
また、診断されたとしても、自律神経の乱れですかね？と断定する診断を下してくれません。
これが自律神経の乱れの怖いところです。
実際に体に出てくる症状が重大な疾患ではなく、さらに心の症状は体に現れないため、医者も確実な判断ができないのです。
では、どのようにすればいいのか？
答えは簡単です。
日々の生活習慣を規則正しい生活習慣へ変えていきましょう。
そうすることで、ストレスに強い健康な体を作ることができ、自律神経も安定していきます。
そこで、ここからは実際に生活習慣を変えていくステップを3つ紹介します。
自律神経を整える３ステップ
朝の行動を見直す
生活習慣を改善していくには、朝から見直していきましょう。
朝は1日の始まりになります。
ここで、良い習慣を作ることによって日中や夜の行動まで、変わってくると思います。
逆に朝の行動を見直せない人は、他の行動も見直せないと思います。
また、1日の始まりが良くなかったら、たとえ夜に良い習慣を作ったとしても良い1日にはなりません。
朝はセロトニンと呼ばれる脳内物質が多く分泌される時間帯になります。
このセロトニンが自律神経と大きく関わっているので、このセロトニンをしっかりと分泌させてあげることがすごく重要です。
なので、まずは朝から改善していきましょう。
朝にやるべきことと、朝にやってはいけない行動についてまとめた記事があるので、是非そちらをみていただければと思います。
ここでは、簡単な紹介だけさせていただきます。
まずは朝の行動です。是非この５つを朝の習慣に取り入れましょう。
・水を飲む
・カーテンを開ける(光を浴びる)
・ベッドメイキングをする
・運動をする
・シャワーを浴びる
逆にやってはいけない行動です。
・スマホでSNSチェック
・テレビを見る
・重たい食事をとる
・無駄な決断をする
・運動をしない
運動に関しては被っていますが、とにかく運動はしましょう（笑）
実際に詳しくみたい方は、記事に飛んでみて下さい。
ただ、見なくてもやるべきことと、やってはいけないことは分かったと思うので、めんどくさという方は、このリスト通りにやってみるだけでも全然平気です。
ここで大事なのは、朝は交感神経を一気に上げすぎないことです。
慌ただしく過ごしてしまうと、副交感神経が一気に下がり交感神経が急上昇してしまいます。
そうすると、自律神経のバランスが乱れ、緊張や興奮を一日中引きずってしまいます。
朝は５つのやるべきことをできるだけゆっくり行ってみてください。
夜の行動を見直す
次は夜の行動になります。
自律神経を整えるには睡眠の質を高める必要があります。
夜の行動に関しても、やるべきことと、やってはいけない行動をまとめた記事がありますので、詳しくみたい方はそちらをご覧ください。
ここでは、先ほどと同様簡単な紹介だけさせていただきます。
寝る前にすべき行動は以下の5つになります。
・風呂に入る
・ストレッチをする
・瞑想をする
・明日の予定を立てる
・kindleで読書をする
逆にやってはいけない行動は以下の５つです。
・寝る前に白い電球をつける
・ブルーライトを浴びる
・食事をする
・ベッドの上でダラダラする
・お酒を飲む
これは副交感神経を優位にするために取るべき行動と、とってはいけない行動になります。
スマホばかり見たり、寝る直前にご飯を食べてしまうと交感神経が優位の「緊張型睡眠」になり、いくら寝てもスッキリせず、心身ともに疲れが取れなくなります。
しっかりと睡眠の質を高めることによって、明日の活力もアップするので今現在あまりいい行動ができていない方は改善していきましょう。
腸内環境を整える
人は緊張した時にお腹が痛くなったり、ストレスが続くと下痢や便秘になったりします。
これは、腸と心、つまり自律神経が相互に作用している証拠になります。
腸には消化と排泄以外に重要な役割があります。
その一つが血液を作り出す源であるということ。
そして、自律神経の安定のためには、良質な血液によるスムーズな血流が不可欠です。
腸内環境が整っていれば、血液はサラサラで、血流が良くなり自然と自律神経が安定します。
逆に腸内環境が乱れてしてしまうと、血液はドロドロになり血流も悪化。
便秘や肌荒れによる精神的なストレスなども合わさり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
では、どのようにすれば腸内環境を整えることができるのか？
答えは二つの栄養を食事に取り入れることです。
一つは発酵食品です。
腸内環境が悪い方は腸内細菌が減少している恐れがあります。
細菌と聞くと悪者のようですが、ものすごく重要な働きをしてくれます。
例えば、
・ビタミンB群やビタミンKといった重要な成分を合成する
・栄養の吸収を助ける
・食物をエネルギーに変える
などです。
腸内細菌なしでは人体は正常に働きません。
なので、体に良い細菌がたくさん含まれている発酵食品を取りましょう。
✅発酵食品の例
・納豆
・ヨーグルト
・キムチ
・ぬか漬け
・味噌
・ザワークラフト
自分が取り入れやすいものを日頃から摂取してみてください。
もう一つは食物繊維です。
食物繊維はなぜ重要かというと、腸内細菌の餌になってくれるからです。
いくら発酵食品をとっても腸内細菌の主食となる食物繊維をとらなければ腸内細菌は減少してしまいます。
なので野菜やフルーツを積極的に摂っていきましょう。
発酵食品と食物繊維の二つをセットで取ることが、腸内環境を整えるうえで重要になってきます。
もちろん、これを摂ればあとは好き勝手食べて良いというわけではありません。
高炭水化物のものを一日３食食べ、そのうちの１食の少しに発酵食品と食物繊維を取り入れるようじゃ意味がありません。
食事はバランスが一番です。
そして、もう一つ重要なのが、美味しいと思えるものを食べることです。
実はまずい食事を取り続けると自律神経に悪い影響が出ることがわかっています。
なので、たとえ健康に良いとされる食事でも、本人が美味しいと感じなければストレスになり、かえって腸内環境が悪化し、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
大事なのは、自分が継続できてストレスなく健康的な食事を取ることです。
実際に僕は、野菜やフルーツが好きではないのでサプリメントで補っています。
皆さんもぜひ自分に合う食事を見つけてみて下さい。
まとめ
今回の記事は長くなってしまいましたが、自律神経に関して少しでも理解できたでしょうか？
もし自律神経の乱れによる体の不調が一つでも当てはまる方は、今回紹介した方法を試していただければと思います。
実際に僕は、高校生の頃自律神経が乱れていました。
電車に乗るとすぐ酔ってしまい吐き気に襲われたり、立ちくらみが頻繁に起こったりと不快な症状に悩まされていました。
その時の僕の生活は悲惨で、朝の5時まで、携帯のゲームをやったりYoutubeを見たりして、学校の授業で寝るような生活をしていました。
そんな状態から、少しずつ生活習慣を改善していき、今ではそのような症状は一切出ていません。
さらに行動もたくさんできるようになり、集中力もアップしています。
自律神経を整えることは、日々の仕事や勉強、人間関係など、全てに関与してきます。
是非この機会に正しい生活習慣を身につけ、自律神経を整えていただければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
