「集中力がなく勉強が続かない」
「就職のために資格の勉強をしているけど、なかなかやる気が出ない」
「これからの将来のために、読書をして知識を身につけたいのに、長続きしない」
この記事はそんな風に悩まれている方に向けて書いています。
はじめまして。
暗闇フィットネスのインストラクターをしているJinと申します。
僕は学生の頃、集中力が全くなく成績もよくありませんでした。
高校受験、大学受験も中途半端にしてしまい、結局大学へは行かずに、今働いている会社に就職をしました。
今思うと、その決断もよかったのですが、その時はなぜ自分は集中することができないのだろうと自己嫌悪に陥っていました。
ですが、社会人になり、集中力に関する本をたくさん読み、実践していくにつれて、集中力が保てるようになっていきました。
そんな中でも大事だと思ったのが、生活習慣です。
今回は、良い生活習慣を身につけることにより、高い集中力を発揮できるようになる方法を紹介していきます。
集中力がなく困っている方の、一助になれば幸いです。
集中力を高める生活習慣
集中力はいろいろな要因で下がってしまいます。
✅集中力が下がる要因
・偏った食事
・睡眠不足
・運動不足
・環境
・依存
その中でも今回は習慣に目を向けていきたいと思います。
習慣とは毎日同じルーティンを行っていくことなのですが、そのルーティン作業が集中力を上げるためにすごく重要です。
その中でも、実際に僕がやっているルーティンを紹介していきます。
運動をする
運動と集中力はすごく大きな関係があります。
脳は血流により栄養を受け取っており、体を動かすとその血流がよくなって脳の活性化に役立つのです。
脳が活性化すれば勉強や仕事をしても疲れにくくなり、集中の持続時間を伸ばせます。
僕が行っている運動は大きく三つ。
・逆立ち
・スクワット
・散歩
逆立ち
逆立ちは脳への血流を促してくれる他、足に溜まっている血液まで循環してくれ、むくみを解消してくれたり、腕や肩、体幹のトレーニングまでできます。
基本１分くらいを目安に朝起きてから３０分くらい経ったらやるようにしています。
スクワット
スクワットは、脚を鍛える運動です。
集中力を要する作業をする前に、軽い筋トレをしてから作業に取り組むと、エピソード記憶が１.５倍上がるという研究があります。
なぜこのようなことが起こるかというと、筋トレをすることによってドーパミンやアドレナリンといった脳内物質が分泌されます。
簡単にいうとテンションが上がるホルモンです。
テンションが上がると感情を際立たせてくれます。
そうすると感情もセットになり、記憶していくので、エピソード記憶が高まるということです。
筋トレは腹筋や腕立てなど何をやってもいいのですが、その中でもスクワットは、血流をよくしてくれるので、スクワットは手っ取り早く行えておすすめです。
散歩
最後は散歩です。
歩くという行為はいい有酸素運動です。
リフレッシュにもなりますし、その後の注意力や記憶力を上げてくれます。
散歩の効果を取り上げた記事がありますので気になる方はそちらをご覧ください。
水を飲む
水分補給は集中力にすごく大きな影響を与えます。
ですが、普段気にせずに生活していると、水分を取るのは喉が乾いてからだと思います。
ですが、喉が乾いてから水分を補給するのでは実は遅いです。
喉が乾くという状態は体の水分が枯渇している脱水状態です。
✅脱水症状になると以下の機能が低下してしまいます。
・脳機能
・注意力
・記憶力
忙しい人ほど水分を取るのを怠ってしまいがちですが、しっかりと水分はこまめに取るようにしてください。
おすすめなのは常温の水です。
キンキンに冷えたものは身体には吸収されずに尿として体外に排出されてしまいます。
人肌程度のぬるめのものをこまめに摂るように習慣づけていきましょう。
集中スポットへ行く
集中スポットとは自分が集中できる場所のことです。
そこに行けば集中できるという場所を作り、そこに行く習慣をつけましょう。
多くの方が、家で勉強や仕事をするのは難しいと思います。
誘惑は多いし、すぐに横になったりできるリラックス空間でもあるので、緊張感がありません。
集中する時はリラックスしすぎていてもダメです。
横になっている状態だと眠くなってしまうし、もういいかなとだらけてしまいます。
なので、程良い緊張感も集中力には必要なのです。
その程良い緊張感を家で作り出せるのであればいいのですが、なかなかそうはいきません。
そういう方は、自分の集中スポットを作りそこで作業をする習慣を作りましょう。
✅オススメ集中スポット
・カフェ
・人がいないオフィス（朝早く行くなどして）
・図書館
・フードコート
僕は毎朝このブログの記事を書くためにスタバに行きます。
外が見える席でパソコンを開き文章を作っていきます。
大事なのは、少しの緊張感。
やはり外に出るとだらけるわけにはいかないし、誰かに見られてる感覚は良い集中を作り出してくれます。
ぜひ自分の集中スポットを作り、そこに毎日通って勉強なり、仕事なり、自分が今やらなければならないことに集中していきましょう。
ストレスに感じることを極力避ける
人はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されすぎてしまうと、不眠症やうつ病などのメンタル不全や、生活習慣病などのストレス関連疾患につながるケースが多くなることが分かっています。
そのような状態では高い集中力状態を作り出すことができません。
なので、極力ストレスを感じない生活を送っていきましょう。
✅ストレスを感じるもの
・満員電車
・嫌な上司との付き合い
・時間に迫られているなど
また、ストレスには楽しいストレスもあります。
たとえば旅行の前の日や、結婚式など、ワクワクするようなことであっても、心身に負荷がかかっていることに違いはありません。
そのため、いくらプラスの出来事であっても、昼夜逆転の生活が続いたりすることで、コルチゾール分泌バランスが狂うと、心身に影響が出やすくなってしまうのです。
では、どのようにすればいいのか？
それはストレス発散できるものを作ることです。
自分が幸せだなと感じることをしていればストレスとうまく付き合っていけます。
✅ストレス発散
・カラオケで大声で歌う
・大好きな友達と買い物に出かける
・旅行に出かける
このように自分がストレス発散できるものを週に一度設けましょう。
僕は読書をすることがストレス発散になっています。
自分がストレス発散できているなと思えるものであればなんでもいいと思うので、そのようなものを見つけてみてください。
他人に反応してしまう悪い習慣
最後に一つだけ良くない習慣を紹介します。
それは、他人に反応してしまうこと。
これはストレスにも通づるところがあるのですが、現代はSNSの普及で他人からの反応を得やすい環境になりました。
✅他人からの反応
・会社、同僚、上司からの目
・友達との比較
・いいねやフォロワーの数
このように簡単に他人と繋がれ、反応を得ることができてしまいます。
仕事では周りから認められ、昇進したいがために頑張らなければならないと必死になり、プライベートでも少しでも充実していると思って欲しいためにSNSに嘘の投稿をしたり。
そんな風に他人からの承認を求める生活をしていると心は疲弊して行ってしまいます。
そのような状態だと本心で何かを取り組むことはできなくなり、やがて何をやっても楽しくなくなってしまいます。
ただ、認められたいという願望は無くせるものではありません。
これはブッダの考えなのですが、ブッダは、承認欲をなくすにではなく、理解することが大事だと言っています。
なので、自分には承認欲があるな。と理解することで、悩みが明確になっていきます。
そこから悩みの解決をしていきましょう。
また、極力他人に反応しないために、休憩中や暇な時にSNSをいじったりするのはやめましょう。
テレビも危険です。
ネガティブな情報を流すニュースを毎日のように見ていると、他人のことなのに自分まで気分が落ちていってしまいます。
その都度、集中力は下がっていきますので、SNSやテレビのニュースなどは頻繁に見ないよう気をつけましょう。
おすすめなのは運動か瞑想です。
ぜひ試してみてください。
まとめ
今回は集中力を上げる習慣を紹介しました。
紹介した中で、一つでもいいので自分が取り組みやすいなと思ったものから、始めて見て欲しいです。
僕自身、集中力がなく中学や高校の頃はずっと悩んでいました。
ですが、たくさんの本を読み、集中力に関して理解を深めていくうちに自分自身の集中力も上がっていきました。
今回あげたものはその中でも僕が集中力を得た中で大きく役に立ったものです。
ぜひ参考にしてみてください。
また、集中力を上げるアイテムを１０個紹介している記事もありますので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。
