「食生活なんて気にしていない」
「運動は学生時代から全くしていない」
「スマホばっかり見てしまう」
そんな方は多いのではないでしょうか？
そんな方に向けて今回の記事を書いています。
こんにちは！
フィットネストレーナをしているJinと言います。
私は学生の頃、極度のめんどくさがりで、何をするにもおっくうに感じてしまい、やる気が出ないような人間でした。
ですが、良い習慣を取り入れ、悪い習慣をなくしていくことで、少しずつ行動できるようになっていきました。
そんな中で、今回は私が実際にやめて効果があったもの。
また、脳科学的に効果のあるものを紹介していきます。
今、行動ができないと悩んでいる方はぜひ最後までお読みください。
健康を脅かす習慣
バランスの悪い食事
あなたもご存知の通り、バランスの悪い食事は健康でなくなる原因になります。
その理由は人間は食べたもので出来上がっているからです。
食べ物は胃の中に入り、消化され、エネルギーとなって体に取り込まれます。
そのときにバランスの良い食事であればあるほど体は必要なエネルギーを補給することになるので、健康的になりますし、日々の活力もアップします。
ですが多くの方は食べ物を買うときにバランスなど気にせず買っていると思います。
それでは多くの確率で炭水化物と脂質が多くなりがちです。
そうはならないためにもPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を考えて食事をしてみてください。
「でもPFCバランスとかよくわからないよ」という方もいらっしゃると思います。
そんな方は成分表を見る癖をつけてみてください。
そうすると必ずタンパク質などのg数が記載されています。
その成分表を見ていくと、だんだん食材ごとで成分表を見なくてもPFCのバランスがわかるようになってきます。
私は、コンビニで食べ物を買う時もPFCバランスを頭に片隅に入れながら買っています。
✅コンビニで買う食べ物
・サラダチキン（タンパク質）
・ゆで卵（タンパク質）
・バナナ（炭水化物）
・ヨーグルト（炭水化物）
・ナッツ（脂質）
このようにPFCを大体のバランスで取っていくと健康的な体に近づいていきます。
是非参考にしてみてください。
飲酒、喫煙
飲酒や喫煙が習慣になっている方は健康によくありません。
その理由は病気になるリスクが上がるからです。
また、依存の原因にもなってしまいます。
まず、大量の飲酒は病気になるリスクを引き上げてしまいます。
・脳梗塞
・心筋梗塞
・がん
また喫煙もがんの原因になる他、循環器、呼吸器、妊娠への影響といった広範な健康被害が引き起こされます。
「でも、仕事が終わった後のビールが最高にうまくて、そのために仕事を頑張っている」
という方もいらっしゃると思います。
そんな方は少量に抑える努力をしましょう。
飲酒に関して言えば、飲めば飲むほど健康被害は増大していきます。
なので、少量であればそこまで体への悪影響はありません。
一日１杯から２杯ほどにして、お酒を飲むようにしてみましょう。
喫煙に関してはいいことは一つもありません。
今すぐにやめるべきです。
運動をしない
運動をしないと体は老化していってしまいます。
なので、運動は習慣的に行って行かなければなりません。
なぜ、運動をしないと老化してしまうのかというと、筋力が低下してしまうからです。
歳を取るにつれて、筋肉量が減ってしまうため運動機能の低下（老化）につながるのです。
また、運動には美容面や認知機能の老化を防ぐ効果も期待できます。
なので、運動は必ず習慣にすべきです。
オススメの運動はウォーキングです。
負荷が少ないため誰でもでき、十分に体の老化を防ぐことが出来ます。
また、太陽の光を浴びることで、セロトニンを多く分泌できるため、日中の活力アップや睡眠の質を上げることが出来ます。
是非参考にしてみてください。
長時間の座り姿勢
座り姿勢は健康的にもパフォーマンス的にもよくありません。
なぜかというと血流が悪くなってしまうからです。
血流が滞ることにより、酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡らなくなってしまいます。
それが肩こりや腰痛の原因になったり、集中できない原因になります。
さらに座り過ぎ研究の先端を行くオーストラリアの研究機関によると、1日に座っている時間が4時間未満の人に比べ、8〜11時間の人の死亡リスクは15％増、11時間以上だと40％増になるという報告もあります。
つまり寿命まで短くなるのです。
多くの日本人は諸外国に比べ座りすぎの傾向にあります。
世界20か国の平均座り時間は約5時間に対し、日本人は、7時間も座っているそうです。
座りすぎは健康を脅かす存在なので、30分に一回くらいは立つ習慣をつけましょう。
超常刺激
超常刺激とは新しすぎる刺激のことで、人間の脳を壊してしまいます。
そんば超常刺激を減らしていくことが大事です。
ジャンクフード毎日食べる
ジャンクフードは超常刺激の一つで、あまり取るべきではありません。
なぜかというと、塩分や脂肪、糖質が多く触れているからです。
ジャンクフードは特に塩分などの割合が絶妙で、人間が依存しやすいように作られています。
そうすると、健康的な食事がおろそかになるほか、依存傾向におちいるため意思が弱くなってしまいます。
ただ、「マックや牛丼が大好物なんだよ！」という方もいると思うので、そのような方は少なくする努力をしましょう。
一切取らないようにするのでは、かえってストレスに感じてしまうかもしれないので、週に一度や、一ヶ月に一度など、マイルールを決めて取るのがオススメです。
インターネットをひたすら見る
インターネットは、今や世界的に普及して、なくてはならないものになりました。
そんなインターネットも減らす努力をするべきです。
なぜなら、あらゆる情報にアクセスできるため、「次何がくるかな？」と期待し脳が興奮してしまうからです。
皆さんも経験があると思います。
好きな人からのLINEかと思ったらツムツムだったときの怒りとむなしさを。
そのようにいちいち反応していては脳は疲れていってしまいます。
でも「インターネットがないと仕事も連絡もできないじゃん！」と思うでしょう。
確かにそうです。
なので、インターネットは使用を減らす努力をしましょう。
例えば、スマホであれば、仕事や勉強に悪い影響が出ないように使用時間の制限をする。
このようにインターネットととはうまく付き合うことが大切です。
ポルノを見る
ポルノはできる限りなくすべきです。
その理由は、ポルノを見ることによって、ドーパミンを過剰に分泌しまうからです。
ドーパミンは快楽物質と言われているもので、必要な量が出ている分にはやる気やモチベーションを上げたり、集中力を上げたりしてくれるのですが、過剰に分泌してしまうと依存の原因になってしまいます。
なので、ほとんど麻薬を使用しているのと同じような状態になってしまい、そのせいでポルノにのめり込んでしまいます。
結果依存症によって脳がダメージを負う原因になります。
なのでポルノの見過ぎはよくありません。
できるだけ少なくしましょう。
夜にブルーライトを浴びる
ブルーライトも超常刺激の一つです。
ブルーライトのような青白く強い光は、夜に浴びてしまうと睡眠の質を低下させてしまいます。
それどころか寝られないようになってしまい、不眠症の原因にもなってしまいます。
そのため夜にブルーライトを浴びるのはやめた方がいいです。
ですが、多くの方が勘違いしているのが、ブルーライトは悪者という誤解です。
ブルーライト自体は悪いものではありません。
日中に浴びる分には集中力を高めてくれます。
なぜなら、交感神経を優位にしてくれるからです。
交感神経が優位になることで日中の活力やエネルギーが増え、元気に活動できるようになります。
ところが、これを夜に浴びてしまうのが良くないのです。
そこを勘違いせず、夜に浴びないような努力をすると良いと思います。
私がやっている対策は4つです。
✅ブルーライトを減らす対策
・夜は白い蛍光灯ではなく暖色の間接照明を使う
・スマホを極力見ないようにする
・スマホが発する光を極限まで落とす設定をする
・ブルライトカットのメガネを使う
これくらいやれば光による睡眠の妨害は防げると思います。
この対策方法は他の記事で詳しく解説していますので、是非参考にしてみてください。
集中力や生産性を落とす習慣
スマホの長時間使用
スマホの長時間使用は作業時の集中力を落とす原因になってしまいます。
その理由は、スマホに依存してしまうがゆえに、時間を奪われてしまうからです。
スマホは今やなんでもできる最強のアイテムになりました。
・仕事
・連絡
・買い物
・娯楽
・撮影
・タイマー
・調べ物
・勉強
このように、なんでも一つで完結してしまいます。
便利なスマホは使い方を間違えてしまうと時間を奪われる原因になってしまいます。
SNSやYoutubeなどの使用時間を改めて、生産的なことや、今自分に必要な情報をインプットする方にシフトしていきましょう。
テレビの視聴
テレビの視聴は正直いいことがありません。
なぜかというと時間の無駄だからです。
今や情報はスマホでキャッチできます。
なのに、テレビでニュースを見たり、ドラマやバラエティ番組を見る必要はもうないと思います。
また、テレビのニュースはネガティブな情報を多く取り上げます。
なぜかというと、人はネガティブな情報を探してしまう性質があるからです。
足の悪いお婆さんを見知らぬ青年が助けたなんて話をテレビのニュースで聞いた頃があるでしょうか？
おそらくないと思います。
もちろんマスメディアがあることによって、今流行の感染症などを素早く多くの方に届けて、対策方法などを教えることができる点では優れていると言えます。
ですが、本当に必要な情報というのはテレビでなくても勝手に耳に入ってくるものです。
テレビは現代の最大の時間泥棒だと思うので、テレビ視聴は程々にしましょう。
SNSをだらだら見る
SNSをだらだら見ることは生産性に欠けます。
その理由は意味がないからです。
何も考えずSNSを見ていて、何か勉強になることはほぼほぼないと思います。
ですが、現代人の多くはインスタグラムやTwitterを欠かさずチェックしています。
なぜSNSにハマってしまうかというと、本質的に承認されたいと思っているからです。
・たくさんいいねされたい
・自分がもっと素敵だと思われたい
・友達がたくさんいると思われたい
このように、他者からの承認を求めることで、人はSNSにハマっていってしまいます。
そして、画像を加工したり、本当の自分ではない偽りの自分をインターネット上で作り上げ、自分にも他人にも嘘をつき、心が疲れていってしまいます。
なので、SNSをだらだら見たり、偽りの姿をSNS常にアップすることは程々にしましょう。
水分を取らない
水分補給を疎かにすると、集中力が落ちてしまいます。
なぜかというと、脱水症状になっていまい脳の機能が低下してしまうからです。
注意力や記憶力が落ちることによって、仕事や勉強の成果が出にくくなってしまいます。
そうなる前に、休憩などをこまめに取り、その都度しっかり水分を取るようにしてみてください。
朝からたくさんの決断をする
朝からたくさんの決断をすることはよくありません。
その理由は人は、決断をすればするほど脳が疲れてしまい、やる気や生産性が落ちていってしまうからです。
なので、1日の中で無駄な決断を減らしていくことが重要です。
✅無駄な決断の例
・朝に着ていく服を決める
・コンビニで買うものを悩む
・仕事に持っていくものを毎回思い出しながら準備する
このようなものを自動的に決めるシステムを作っておくと無駄に決断しなくて済みます。
私は、コンビニで買うものをリスト化しており、コンビニに入って何を買うか悩むことはありません。
仕事に持っていくものも同様で、「忘れ物はないか？何が必要だっけ？」といちいち考えなくていいように持っていくものをリスト化しています。
服なども前日の夜にこの服を着ていくと決めて、見える位置に置いておくことで、朝に決断しないで済むようにしてます。
この日々の積み重ねが高い生産性を発揮できるようになっていくのです。
脳を疲れさせないようにするために無駄な決断をしないようにルールを決めてみましょう。
まとめ
今回は３つのトピックからやめるべき習慣を紹介しました。
あなたはどのくらい当てはまっていたでしょうか？
今回紹介した悪い習慣を減らしていき、少しでも行動するきっかけや、集中力が上がるきっかけになったら幸いです。
長い記事になってしまいましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。
