体のどこかが痛い。
日中に眠くなって集中できない。
何をやろうと思ってもやる気が出ない。
そんな風に悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
そして、もっとアクティブに健康的な体を手に入れられたらな。とこんな風に思っているはずです。
そんな方へ、今回は健康的な体を手に入れるためのロードマップを紹介していきます。
健康的な体になっていきたい方、仕事の成果を出したい方、もっと集中力が欲しい方はぜひ最後までご覧ください。
健康で最高のパフォーマンスを出せる体を作ろう
健康的な体を作るには３つの大きな要素があります。
それは食事、睡眠、運動です。
この三つを改善すれば基本的には体は変わっていきます。
今回は難易度順に解説していきます。
ぜひ改善できそうだなと思うところから始めてみてください。
運動
運動は心身の健康にものすごくいい効果をもたらしてくれます。
体は動かさないと錆びていってしまうので、ずっと座っていたり、同じ姿勢を保っていると、血流が滞り、筋肉が凝り固まってしまいます。
そこで体を動かすことにより、血流が改善し脳へ血液を運ぶことで仕事のパフォーマンスまで上がっていきます。
運動はものすごく重要なのですが、多くの方が勘違いしているのが、運動はアスリートのようにやらなければならないということです。
ジムに行って何十キロという重りを担いでスクワットをしなければならない、ランニングをするのであれば5キロ走らなきゃ、腕立ては毎日１００回。
このように運動の強度を上げたがります。
ですが、運動は何が大事かと言ったら、続けることです。
習慣にしていくことが最重要になります。
ですが、運動を始める人は一回を多くやり、続けようとしません。
これでは体は何も変わっていきません。
なので運動は低強度のものでいいのです。
散歩くらいがリフレッシュできて運動不足も解消できるいい運動になります。
なので難易度は一番優しいと思います。
ぜひ、運動は散歩くらいから始めてみましょう。
https://jinlifestyleblog.com/walking-health-life/
睡眠
次に難易度が高いのは睡眠です。
睡眠の質を上げるためには朝起きてから夜寝るまでの1日の行動を見直していかなければなりません。
他の記事で説明しているので詳しくみたい方はそちらに飛んでみて欲しいのですが、今回は簡単に解説していきます。
まず、朝に行わなければならないのは朝日を浴びることです。
太陽の光を浴びるとセロトニンという脳内物質が分泌されます。
このセロトニンが睡眠に必要なメラトニンの元となってくれる物質になります。
なので、セロトニンがそもそもないとメラトニンは生成することができません。
なので、しっかりと朝日を浴びることが重要です。
また、軽い運動や咀嚼でもセロトニンは分泌させるので、一番効率が良いのは、朝に３０分ほどの散歩をしながらガムを噛むのがいいと思います。
そんな時間ないという方は、少しだけ家を出る時間を早めて歩く時間を増やせば解消できます。
また運動不足も解消できるので、一石二鳥です。
朝はこのように朝日を浴びるよう意識をしていってください。
次は夜の行動です。
夜は先ほどと対照的に光を浴びないことが重要です。
睡眠に必要なメラトニンは暗い環境で分泌されます。
なので、ブルーライトを発するスマホやPCの画面などを見るのはNGになります。
また部屋の照明などもできるだけ暗くするのがおすすめです。
僕は間接照明を置いて寝る4時間前くらいから部屋の照明は使わずに間接照明に切り替えています。
また、寝る前は涼しいくらいが睡眠の質を高めてくれます。
なので寝る前に寝室に暖房をつけるのはやめましょう。
基本肌寒いくらいが快眠できます。
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食事
最後は食事です。
おそらく食事が一番難しいと思います。
なぜかというと、運動や睡眠は改善しようと意識を変えればすぐに実践できます。
ですが、食事は、慣れていないうちは毎回欲との戦いになります。
それも食べたいという欲を我慢していかなければなりません。
食べることが大好きな人からしたら、苦痛だと思います。
なので、難易度は少し高めです。
ですが、今回は誰でも実践できる食事管理方法を２つだけ紹介します。
どちらも僕が実践しているのですが、体は本当に変わっていきます。
まず一つ目はトランス脂肪酸の摂取をしないということです。
トランス脂肪酸とは、植物油に水素を付加して作られた人工の油です。
これを摂取してしまうと悪玉コレステロールが上がり、善玉コレステロールが下がってしまいます。
悪玉コレステロールが上がると血流が悪くなり、動脈硬化を引き起こしてしまいます。
総摂取カロリーのほんの１％をトランス脂肪酸に入れ替えただけでも、悪玉コレステロールは激増すると言われています。
また、２００５年のハーバード論文でも摂取量が多い人ほど体内の炎症レベルが高いことがわかっています。
食卓にあがるものとしては、マーガリンやマヨネーズ。また、ショートニングやマーガリンを使ってるパンや洋菓子。スナック菓子、ファーストフードなどです。
特に原材料にショートニングと書かれているものは危険で、ショートニングはトランス脂肪酸がたっぷり含まれています。
基本、トランス脂肪酸は取らないよう気をつけましょう。
もう一つの対策はマクロ栄養素を意識して食事をすることです。
マクロ栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質の３つになります。
この３つの摂取量を自分が目指している体型に沿って管理していく方法です。
この方法は筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方という本に詳しく書いてあるの、本気でダイエットしたいという方はそちらを手に取ってみてください。
ここでは僕がやっている簡単な管理法を紹介します。
それは今これから食べる食事のマクロは大体どのくらいかを意識していくという方法です。
これをするだけでも炭水化物の取りすぎを防いでくれたり、良質な脂質を取ろうと意識改革ができるようになります。
また、日頃何も意識をしていないとタンパク質が不足しがちです。
意識し始めてからわかると思います。
本来はg単位でやるのがベストです。
ですが、僕はそこまで気にしなければならないほどダイエットをしたいわけではありません。
どちらかというと健康的な体を目指しているタイプです。
なので、そのような方は大体の取るべき量を把握して、あとは毎回の食事でバランスよくマクロ栄養素をとっていくという方法が一番いいのではないかと思います。
ぜひ健康的な体を目指しているという人はやってみてください。
まとめ
今回は健康的な体になるためのロードマップを紹介させていただきました。
少し細かい対策方法なども紹介しましたが、今回お伝えしたかったことは、健康的な体になるためには運動、睡眠、食事の３つすべてが揃っていなければならないということです。
どれかが欠けていても、他で補えるということは基本ありません。
全てがしっかりと揃っていて健康的な体はできていきます。
なので、一つ一つの対策方法はもちろん大事なのですが、最も重要なのは、運動、睡眠、食事の３つを意識的に改善しようと思うマインドだと思います。
小手先の対策で体は変わっていきません。
食事に少し野菜を増やしただけで、睡眠や運動を疎かにしていれば体は錆びていってしまいます。
ぜひ３つ全てを改善していくような気持ちで日頃の習慣をつけていってください。
