人前で話すと緊張してしまう。
大会前や試験前に緊張でお腹が痛くなってしまう。
そんな風に悩まれている方は多いのではないでしょうか？
そんな方に向けて、今回は緊張をほぐす方法を紹介していきます。
ぜひ緊張しいな方は最後まで見ていただき緊張とうまく付き合っていくコツを身につけて欲しいなと思います。
緊張をほぐす方法
呼吸に意識を向ける
緊張した状態は呼吸が浅くなりがちです。
その時に効果的なのが呼吸に意識を向けることです。
深い呼吸を意識し、特に腹式呼吸をすることを心がけると自然と心が落ち着けるようになります。
これは、自律神経が関わっていて、緊張している時は交感神経が優位になっています。
交感神経が優位になっている時に胸式呼吸という胸で呼吸をしてしまう状態になってしまうのです。
それが浅い呼吸を作り出し、緊張状態になってしまいます。
そこで、リラックス効果があり、副交感神経を優位にできる腹式呼吸を行うことにより、緊張感を保ったままリラックスできるようになります。
まず緊張している時は鼻から深く息を吸い、口で長く吐いてみて下さい。
そうすると楽になると思います。
５回から１０回を目安に腹式呼吸で深い呼吸を行ってみてください。
自己観察を行う
自己観察というのは自分の体の中で緊張している部分を見つけ出すことです。
頭から顔、肩、腕、胸、太腿、脹脛、足の裏まで、緊張している部分を探していきます。
緊張しすぎてしまう人は体のどこかに強い緊張を持っています。
筋肉が硬直している状態で何かの作業をすることはあまりお勧めではありません。
また、先ほど同様交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になること自体が悪いことではないのですが、優位になりすぎてしまうと、十分な力が発揮できません。
また、ストレスを抱えてしまったり、緊張感が止まらずに、冷や汗が出てきたり、お腹が痛くなったりします。
なので、体のどこが緊張しているかを探し出し、呼吸と共にリリースしていきましょう。
目安は１分ほどで大丈夫です。
1回から2回ほどの呼吸と合わせて体の緊張を解いてみて下さい。
脳内物質を調整する
呼吸や自己観察を行っても緊張が解れないという方もいらっしゃると思います。
そのような方はノルアドレナリンという脳内物質がコントロールできていない可能性があります。
ノルアドレナリンは緊張している時に出てくるのですが、これが過剰に分泌している状態が緊張度が高い状態になります。
ではどのようにコントロールすれば良いかというと、セロトニンを分泌させることが重要です。
セロトニンは気分を安定させてくれる効果があり、さらに重要な効果が脳内物質を調整する働きがあります。
例えば、ノルアドレナリンやドーパミンが出過ぎた時に減らす。足りない時に増やす効果があります。
なので、セロトニンが足りない状態だと、ノルアドレナリンが暴走しやすくなってしまいます。
ではどのようにすればセロトニンが分泌するのか？
セロトニンは特に朝の行動が大事です。
なので朝の行動を見直さなければなりません。
その朝の行動についてまとめた記事がありますので、ぜひそちらを参考にしてみて下さい。
https://jinlifestyleblog.com/concentration-morning-action/
緊張している自分を客観視する
これはよく僕が行っている方法なのですが、緊張している時に、自分を客観視するという方法です。
どうゆうことかというと、緊張している人の多くは周りが見えなくなったり、大丈夫かな？失敗しないかなと、考えが主観的になりがちです。
その時に、「緊張しているな〜自分」と他人を見るような目で自分を見つめていきます。
そうすることで、主観的にならずに自分を客観視できるので、緊張していながらもどこかリラックスできるようになります。
また、緊張していること自体を悪く思わないのも重要です。
緊張というのはそもそも悪いものではありません。
全く緊張していない時よりも、緊張感を持っている方が、人は感覚が鋭くなったり、極限の状態で自分の力を発揮できるようになります。
なので、緊張を悪いものだと思わず、緊張している自分を好きになりましょう。
僕も緊張することが今もあるのですが、緊張すること自体は嫌なことではありません。
緊張しているなと感じつつ、その緊張状態を楽しんでいます。
そこまで行けば、その緊張感がより良いパフォーマンスを作り出してくれるので、ぜひ緊張している時は自分を客観視してあげて下さい。
緊張しいだった僕が治った。
僕は学生の頃、本当に緊張しいでした。
スポーツの大会の前は不安感に押しつぶされそうになり、お腹が痛くなったり、朝起きるのが億劫でした。
そんな僕が今では緊張を楽しんでいます。
そんな風になれたのは先ほど紹介した方法を行ったおかげです。
もし緊張で悩まれている方は参考にしてみて欲しいなと思います。
特に呼吸はすごく大事です。
学生の頃は姿勢が悪く、体も緊張していたため、いつも呼吸が浅い状態でした。
なので、人目が気になったり、失敗を恐れて挑戦することを放棄していました。
ですが、今は体の緊張が解けて、呼吸も以前より深くできるようになったため、不安感や緊張感を感じなくなっていきました。
皆さんも体の外側から意識をして、心を落ち着けるテクニックを身につけてみて下さい。
