今回はこのような悩みに応えていきます。
記事の内容
・自分の集中力を査定しよう
・集中力を高める方法10選
・実際に何からやればいいのか？（アクションプラン）
記事の信頼性
私はもともと集中があまりできないタイプの人間でした。
学生の頃は集中力がなかったので、授業をろくに聞かず、学校の成績も悪かったです。
ですが、社会人になって、この集中力をどうにかしたいと思い、たくさんの集中力に関する本を読み実践してきました。
その結果、今では高い集中力を発揮できるようになりました。
・読書2時間
・語学勉強1時間
・記事執筆3時間
上記の通りです。
8時間労働で働きながらもこれだけの量の生産的な行動が取れています。
このような過程で得た知識と体験をもとに、また科学的な根拠に基づいて紹介していきます。
学生の頃の私のように集中力がなくて悩んでいる方の助けになれば幸いです。
自分の集中力を査定しよう
まず、集中力を高める方法を紹介する前に、今の自分の集中力がどれくらいあるのかを査定してみましょう。
簡単な査定方法なので、正確さには欠けますが、おおよその集中力はわかると思います。
それではいきましょう。
集中力がもし高ければ…
・あなたは注意を一つのことに維持することが簡単にできる
・目標を設定して、それに至るまでのタスクを細かく分割して行っている
・短い休憩を挟みつつ、休憩後は必ず元の作業に戻ってこれる
集中力がもし必要なら…
・作業中によく作業以外の妄想や想像をしてしまう。
・SNSやLINEなどの通知を無視することができない
・今すべきことを忘れてしまう
前に紹介した方に当てはまるようであれば、集中力は高い証拠です。
一つのことに注意を向けることができ、目標に向かって正確に進み、作業を行うことができる。
これは集中力がある人ですよね。
一方、後に紹介した方に当てはまるようであれば、集中力を鍛える必要性があります。
作業中に他のことを考えたり、通知に気を取られてしまったり、今何をすればいいかわからなければ、集中できていないですよね。
ただ、安心してください。この記事を読んでいる90％以上の人は後に紹介したタイプです。
なぜなら、集中力がないと悩んでこの記事に行きついたからです。
集中力があれば、集中力を高める方法なんてGoogleに検索しません。
集中力は今なくても、高めることができます。
私が高めることができたからです。
私が集中力がなかったからこそ、今集中力がなくて悩んでいる人の気持ちがものすごくわかります。
集中力は人生を豊かにする一つのポイントだと思っています。
次の章で紹介する方法を試して、集中力を手に入れましょう。
集中力を高める方法10選
外部からの刺激を少なくする
何かの作業中に集中したい場合は、外部刺激を少なくしなければなりません。
なぜなら、外部刺激があることによって、注意がそれてしまうからです。
例えば、スマホの通知。
読書や勉強をしている最中にスマホの通知音とブーというバイブレーションがなったら必ず注意がそちらに向きます。
もし万が一、そこで通知を無視することができたとしても、通知がきていることは頭の片隅に残っています。
「何の通知かな？○○さんからかな？」
とこのような状態では一つのことに集中できていません。
つまり、この外部刺激を極力少なくしなければなりません。
外部刺激の例
・スマホの通知
・大きすぎる雑音や会話
・やらなければならない他のタスク
上記のような外部刺激を極力減らしていきましょう。
対策方法
スマホの通知はオフか通知センターに表示にしましょう。
また、音やバイブレーションはならないようにします。
私はこの設定を2年ほどしていますが、全く支障はありません。
外部の音に関しては、ノイズキャンセリング機能のイヤホンを使うのがおすすめです。
私はAirPodsProを使っています。
耳栓でもいいでしょう。
期限を決める
何かのタスクを行うときは期限を必ず決めましょう。
なぜなら、時間があればあるほどその時間を使って作業してしまうからです。
イギリスの歴史学者であるシリル・ノースコート・パーキンソンは1950年代に「パーキンソンの法則」としてこう指摘しています。
「仕事は、完了するために割り当てられた時間に応じて複雑なものへと膨れ上がっていく」
人は十分に時間があると勘違いすると、様々な選択したが増え試行錯誤してしまいます。
様々な可能性を試すこと自体は悪いことではありません。
ですが、集中力という観点で言えば、たくさんのことを行うというのはよくありません。
パーキンソンはこうした事態を避けるために、すごくシンプルな対策方法を提示しています。
対策方法
その対策方法とは仕事や勉強の時間を短く区切るという方法です。
15分なら15分、30分なら30分と決めて作業をします。
そうすることで、一見不自由そうに見えるのですが、集中力は自由な時よりも、制限があるときの方が高まっていくのです。
作業をするときは、「必ず何時までに終わらせる。何時間やる」など期限を設けてください。
短い休憩を取る
集中力を上げるためには短い休憩を挟まなくてはなりません。
なぜなら、集中力は無限ではないからです。
集中力を司っているのは前頭葉という額から2.3センチ奥にある場所です。
ここで感情や認知のコントロールがされていて、この力をウィルパワーと言います。
ウィルパワーは前頭葉の体力のようなもので、使えばなくなり、休憩すれば回復します。
簡単にいうと筋肉と一緒です。
ですが、多くの方が、集中力（ウィルパワー）は無限にあると思い込んでしまっています。
人は目に見えないものに関しては無限にあると錯覚してしまうのです。
集中力というのは限度があります。
人によって長さは異なるものの、必ず長時間集中していればガス欠してしまうのです。
そこで作業をするときは休憩を挟みましょう。
休憩を挟むことによって、結果的に長時間の集中を作り出すことができます。
ただ休憩するときは注意が必要です。
休憩中の注意点
休憩中はできるだけ脳を疲労させないように心がけましょう。
SNSを見たりニュースを見たりするのは歴史の教科書をインプットするのと同じで、脳は疲れます。
ですので、軽い瞑想をしたり、仮眠をとったり、運動をするなどしてリフレッシュしましょう。
今を生きる
集中力を上げるのは今を生きなければなりません。
どういうことかというと、過去や未来のことばかりを考えてしまっては、集中できないということです。
過去のことを考えるときは大体悔やむ時です。
過去の出来事は変わらないのにもっとこうすればよかったと考えるのはよくありません。
もちろん、修正点を見つけ改善するために過去の出来事を考えるのはいいことですが、常に考える必要はないです。
また、未来のことを考えるのもよくありません。
未来のことを考えるときは、大体不安をや恐怖を感じます。
「私は結婚できるだろうか？」
「10年後は幸せだろうか？」
「仕事は無くなっていないだろうか？」
このような不安は考えても仕方ありません。
なぜなら、未来の自分は今現在の積み重ねでしかないからです。
今を集中して生きていれば、未来はより良いものになっていきます。
だったら、過去や未来に囚われずに、今を生きた方が得策ですよね。
マインドフルネスを練習する
マインドフルネスは集中力を上げる効果を期待できます。
なぜなら。一つのことに意識を向ける練習になるからです。
マインドフルネスは、目を閉じ、体を脱力させ、呼吸に意識を向けていきます。
雑念が湧いたら、それを客観視し、もう一度呼吸に意識を向けていきます。
この行為が集中することに近いのです。
さらにマインドフルネスは、脳の疲れを取り除く効果もあります。
詳しくは下記の記事で解説しているので気になる方はチェックしてみてください。
https://jinlifestyleblog.com/healthcare/meditation/
自然と触れ合う時間を増やす
自然と触れ合うと集中力は高まります。
なぜなら、自然にはリラックス効果があり疲れを癒してくれるからです。
例えば、ノルウェー大学の研究で机の上に植物を置くことによって、働く人の注意力が上がることがわかっています。
この研究では被験者らを植物が飾られているオフィスで作業をしたグループと、植物が全くないオフィスで作業をするグループに分け注意力が必要なテストを受けてもらいました。
その結果、前者のグループは１回目のより２回目のテストの方が注意力が上がり、後者のグループは何も変化は見られなかったそうです。
この結果でわかることは、植物には注意力を回復させる効果があるということです。
おそらくこれは、自然を見ることによって、副交感神経が活発化し、疲労を軽減させてくれるからだと言われています。
集中力をあげたいのであれば、デスクに観葉植物をおきましょう。
オススメの観葉植物はポトスです。
２週間に一回ほどの水やりで成長するので育てるのが楽です。
ぜひデスクに置いてみてください。
環境を整える
集中力が必要な作業をするときは環境が大事です。
なぜなら、誘惑が少ない環境であれば、やることが限られ、無駄な思考やアクションがなくなるからです。
例えば、家で作業をするよりも、カフェで作業をする時の方が集中できた。
このような経験をしたことある人は多いと思います。
これはカフェという周りに人がいて、誘惑が少ない環境に身をおかれた結果作業に集中できたのです。
実際に私も、朝必ずカフェに行く習慣をつけています。
家にいると、誘惑が多いし、誰にもみられていないという、リラックスし放題な環境が私を怠けさせるので、できるだけ早くその環境から抜け出しています。
そうすることで、カフェで作業に集中できています。
あなたも環境を整えてみてください。
環境の整え方
・カフェやオフィスで作業をする
・デスクの上には必要なものしか置かない
・部屋を片付ける
上記のことを心がけましょう。
一つのことのみに集中する
一昔前にはマルチタスクこそが最強と言われていました。
ですが、マルチタスクは集中力の観点で言えば、最悪です。
集中するということは、一つの作業に没頭することを指します。
マルチタスクはそもそも複数のことを同時に進行することなので、注意の切り替えをたくさんしてしまい、一つ一つの作業に没頭することは難しくなります。
そのため、作業をするときは、「これをやる！」と決めそれ以外のことはしないよう心がけましょう。
そうすることで、スーッと集中モードに入っていくことができます。
睡眠をしっかりと取る
集中力を上げるために睡眠はしっかりと取りましょう。
なぜなら、睡眠は脳の疲労回復や記憶の整理などが行われているからです。
睡眠を取れていない人は、十分に脳疲労が取れず、1日が始まります。
そして、何より怖いのは、その脳疲労はどんどん蓄積されてしまうのです。
週末に寝溜めをしようとしても、脳疲労が綺麗さっぱりとれることはありません。
これを睡眠負債と言います。
睡眠負債が溜まっていってしまうと、ボーッとしてしまったり、日中ずっと眠かったりしてしまいます。
この睡眠負債の怖いところは、自分が睡眠負債に陥っているということを認識できないということです。
人は、今置かれている状態が通常の状態だと思ってしまう傾向があります。
なので、ボーッとしてしまうこの現象が普通のことだと思ってしまうのです。
日本人が睡眠に関しての知識が低いのはこのためです。
日中しっかりと集中するためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
できれば8時間は取りたいところです。
忙しいサラリーマンの方は少なくとも6時間は寝ましょう。
継続してトレーニングする
継続してトレーニングをする。
これが一番大事なことです。
なぜなら、集中力というのは、一晩寝たら、向上するものではないからです。
筋トレと同じで、トレーニングを積み、休養を挟み、続けていくことで、集中力はどんどんついてきます。
多くの方が何かを改善したら集中できるようになると思い込んでいるのですが、そうであれば、ここまで集中力に悩む人はいません。
それほど集中するというのは難しいものなのです。
これを理解していないと、「やっぱり自分は集中できないんだ」とすぐに諦めてしまいます。
それではもったいないです。
せっかく集中力を上げるために行動していたのに、元の自分に戻ってしまいます。
継続してトレーニングを行わなければ集中力は高まらないということを理解し、毎日集中できない自分を奮い立たせて行動していきましょう。
その積み重ねが自分のなりたい理想に自分に近づく一番の近道です。
何から始めていいかわからない人へ
何から始めていいかわからないという方もいると思います。
結論を言うと、自分がやりやすいものから取り組めば大丈夫です。
なぜなら、人によって、やりやすいものは異なるからです。
自分ができるものから取り入れていってください。
そして、何より大事なのは継続してトレーニングをすること。
これに尽きます。
1日で集中力は手に入らないことを理解し、継続して集中力を高める行動をしていきましょう
まとめ
今回は集中力を高める方法を10個紹介させていただきました。
今集中力がない方は、ぜひ一つでもいいので、日々の生活に取り入れてみてください。
また、集中力をブーストさせるアイテムを紹介した記事もあるので、手っ取り早く集中力が欲しい方がチェックしてみてください。
あなたの生活が豊かになることを祈っております。
