「集中力が続かない」
「頑張っても頑張っても成果が出ない」
そんな風に悩まれている方はいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方に向けて、今回は長時間集中できている人が無意識に行っている集中方法を紹介します。
また、人間の集中力が続く時間も紹介しますので、是非最後までお付き合いください。
そもそも人は長時間集中できない
集中力にまつわる大きな誤解があります。
それは、「集中力＝ずっと続くもの」という思い込みです。
これは大きな間違いです。
そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできています。
これは僕らの本能が関係しています。
古代に生きていた僕らの祖先は、周りからの脅威に常に晒されていました。
現代のように命が保障されているわけではなく、疫病や猛獣から身を守らなければなりません。
そのときに、例えば食事に集中していたらどうでしょうか？
会話を楽しんで周りを意識していなかったら？
すぐに猛獣などに襲われて死んでしまいます。
なので、人間は常に多方向に注意を払い、危険から回避してきました。
つまり、人はもともと注意散漫で集中できないようにできているのです。
現代でもその本能は変わっていません。
一番わかりやすいのは、ニュースです。
テレビのニュースはネガティヴなことしか報道しません。
なぜかというと、本能的にネガティブなことに注意を向けてしまう人の心理に付け込んでいるのです。
では、どのくらいの間なら人間は集中できるのでしょうか？
最新の研究では、120分が限度とされています。
この120分というのは集中力を十分に鍛えられている人の最大値です。
大人も子供も同じ姿勢のまま一つの作業に没頭できるのは30分ほどと言われています。
「いやいや、長時間集中している人もいるじゃん」
「毎日10時間勉強している友達を知っているよ」
と思う方もいると思いますが、そのような方は、
うまく休憩を挟み、短時間の集中状態を繰り返しています。
それでは、実際にどのようにすれば短時間の集中を繰り返し行うことができるのか。
それを解説していきます。
短時間の集中状態を作り出す方法
時間を区切る
集中力があまり無いという方は時間を区切るのがオススメです。
なぜかというと、集中力が鍛えられていない人でも集中が続きやすいからです。
時間を区切り、飽きる前に作業をやめることによって、
「もう少しやりたいな」
「もうちょっとで終わるのにな」
と、続きをやりたい状態で終えることができます。
そうすると、次のアクションに繋がりやすくなるので、集中したい方はあらかじめ何時までやろう。と決めて時間通りにやってみてください。
おすすめの時間管理法は２つあります。
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックというのは25分間の作業と5分間の休憩を繰り返し行っていく方法です。
この方法を使うことにより、短時間の高い集中力を発揮できるようになります。
なぜかというと短い時間の方が人は高い集中力を発揮できるからです。
そして、こまめに休憩を取り入れることによって、集中力を回復させることができます。
その短時間での高い集中力と、こまめな休憩を挟むことによって、結果的に長時間集中することができるようになるのです。
時間を測るものはスマホでもキッチンタイマーでもなんでも平気です。
もし、25分の作業が長いなと感じるようであれば、15分でも10分でも平気です。
慣れてくれば徐々に集中時間を伸ばしていくことが可能になります。
ただ、このポモドーロテクニックを行う点で注意点があります。
✅ポモドーロテクニックを行う際の注意点
・25分の作業中は1つのことのみに集中する
・休憩中は脳を疲れさせるインプットをしない
25分間のうちにたくさんのタスクをやってしまうと、注意散漫の原因となり、あまり集中できなくなってしまいます。
なので、基本は1つのことだけを行うようにして下さい。
また、休憩中の5分間は脳を疲れさせない行動を心がけましょう。
脳を疲れさせる行動とは、Youtubeをみたり、SNSをみたり、誰かとLINEをしたりすることです。
このような行為は一見休んでいるように見えて、実際は脳を疲れさせてしまっています。
なので、このような行動は休憩中にはしないようにしましょう。
オススメの休憩法は他の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ウルトラディアンリズム
先ほどのポモドーロテクニックで集中力を持続できるようになってきたら、次のステップに移行しましょう。
それが、ウルトラディアンリズムです。
これは、ポモドーロテクニックの応用編で、このテクニックを使いこなすのは難しいですが、これができるようになれば、集中力が高い濃密な時間を過ごすことができるようになります。
このウルトラディアンリズムは体内時計に組み込まれた、「90分、20分」のリズムを活用して、作業を行う方法です。
この法則で、作業と休息を繰り返すことにより、自然と集中力を高め、さらに持続させることができるようになります。
これは睡眠時にも当てはまり、深い眠りと浅い眠りもこの90分と20分を繰り返し、目覚めを迎えていきます。
これが集中力にも当てはまると指摘したのが精神生理学者のペレツ・ラヴィー博士です。
例えば、世界トップレベルのバイオリニストの練習時間に関する研究でも、９０分単位で練習している方は長時間ぶっ続けで練習している方に比べ、ものすごい成果を出していることがわかりました。
この90分の作業中もできるだけタスクは一つのことに絞りましょう。
一つにできなくても、全く違うタスクではなく、共通点のあるものを行うことが大事です。
是非、集中できるようになってきた方は、このウルトラディアンリズムを試してみてください。
まとめ
✅おさらい
・人間はそもそも長い時間集中できない
・集中力がある人は休憩をうまく活用している
・ポモドーロテクニックで高い集中力を発揮する
・ウルトラディアンリズムで自然な集中力を発揮する
今回は超集中力というDaigoさんの本を参考に記事を書きました。
集中力をあげたいという方は、まず一番最初に手に取るべき本だと僕は思っています。
是非読んでみて下さい。
