「布団の中に入っても眠れない」
「夜中に何度も起きてしまう」
「寝起きが最悪」
こんな風に悩まれている方は多いと思います。。
そんな方に向けて今回は睡眠の質を向上させる方法を１１個紹介します。
睡眠は日頃のパフォーマンスの向上や健康効果にものすごく関係しています。
ぜひ、最後までお読み下さい。
睡眠の質を良くする１１の方法
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人間は習慣の生き物です。
起きる時間や寝る時間が毎日のように変わってしまうと、睡眠のリズムが崩れて眠りにくくなってしまいます。
平日の睡眠不足を週末で寝溜めして解消しようとしても、効果はありません。
睡眠は毎日しっかりと取らなければいけないのです。
もしこれから睡眠改善をしていこうとするのであれば、ここから始めて見て下さい。
カフェイン、ニコチンを摂取しない
コーヒーやチョコレートには刺激剤であるカフェインが多く含まれています。
このカフェインは効果が切れるまでおよそ8時間かかると言われています。
つまり、午後の遅い時間にコーヒーを一杯飲んでしまうと、夜に寝付けなくなってしまいます。
また、ニコチンも同じ刺激剤と言われていて、喫煙者は眠りが浅いと言われています。
なので、基本は取らないようにしましょう。
カフェインは取るとしても、午前中か午後でも13時くらいまでにしておくのがベストです。
✔︎アクションプラン
・午後１３時以降のカフェインの摂取をしない
・コーヒーは1日に２杯までにする
・タバコをアイコスにする
寝る前にアルコールを摂取しない
寝る前にアルコールを摂取すると良く眠れるという方がいますが、それは錯覚に過ぎません。
酔っている状態はいわば麻痺状態と一緒です。
鎮静剤のようなものなので、眠りの質が良くなったわけではなく、ただ単に眠りやすくなっているだけです。
眠りやすくなっているのならいいのではないか？と思うかもしれませんが、アルコールはレム睡眠という浅い睡眠を減らしてしまいます。
レム睡眠という浅い睡眠も立派な睡眠で、レム睡眠まで取らなければ良質な睡眠とは言えません。
また、利尿作用があるため、何度も起きてしまうことにつながり、寝るときはスムーズに寝れるものの、結局睡眠の質を低下してしまっています。
なので、アルコールを寝る前に摂取するには控えましょう。
✔︎アルコールを摂取する際の注意点
・寝る直前に飲まない
・たくさん飲まない
・度数が低いものを選ぶ
寝る前に運動をしない
運動自体は健康にいいですが、寝る前に運動するのは良くありません。
体を動かしすぎると交感神経が活発になってしまうため、睡眠の質が悪くなってしまいます。
寝る2時間か3時間前までに運動は終わらせましょう。
寝る直前に大量の飲食をしない
軽食ならそこまで問題はありませんが、寝る前に大量の飲食をしてしまうと消化不良により、それが熟睡の妨げになります。
また、寝る前に水分を取りすぎるのも良くありません。
何度も起きてトイレに行くことになってしまいます。
３時以降は昼寝をしない
昼寝自体は午後の活動をブーストしてくれる有効的なものになりますが、午後３時以降に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠の質を低下せてしまいます。
基本は起きてから6時間後くらいがいいとされているので、その時間を目安に取るようにしてみて下さい。
寝る前は極力リラックスする
寝る前はアクティブなことは避けてリラックスできるものを行いましょう。
ストレッチをしたり、音楽を聴いたり、本を読んだり、自分が一番リラックスできる空間を作ってみて下さい。
寝る前にお風呂に浸かる
お風呂に浸かると中核温という体の深部の体温が下がり、それが睡眠の質を上げる手助けをしてくれます。
また、お風呂に浸かることはリラックス効果もあるので、自然な眠気を作り出してくれます。
寝室は暗く、涼しく、光を持ち込まない
睡眠の妨げになるものは、たとえば音や明るい光、体に合わない寝具、暖かすぎる部屋などです。
そのようなものは寝室から一掃しましょう。
基本はテレビやパソコン、スマホなどのデジタル機器は持ち込まないほうが良いです。
しかし、現代の人はそれが難しいと思います。
なので、できる対策としては、ブルーライトカットのメガネをかけること。
また、間接照明を取り入れることです。
これでもかなり変わってくるので、できるだけ、睡眠の妨げとなる光を浴びないようにして下さい。
また、寝室が暖かすぎるのはNGです。
冬などは特に暖房をつけてしまいがちですが、そうすることでかえって睡眠の質を下げてしまいます。
パジャマを着て、暖かい寝具があるのであれば、寝室は１８度くらいに設定するのが一番良く眠りにつけると言われています。
✔︎寝る前にすべきこと
・部屋の温度を低くする１８〜２０度
・できるだけ暗くする
・ブルーライトカットのメガネをかける
・間接照明をつける
日中に太陽の光を浴びる
太陽の光は体内時計を整えたり、セロトニンという睡眠を生成するメラトニンの元となってくれる物質を分泌してくれます。
なので、日中はしっかりと太陽の光を浴びましょう。
眠れないまま布団の中にずっといない
眠れないのに布団の中にずっといると、眠れないことによる不安が大きくなり、さらに眠れなくなってしまいます。
なので、１５分くらい経っても眠れないようであれば一度布団から出て、リラックス空間へ戻りましょう。
そして眠気が襲ってきたらもう一度布団に入って下さい。
これを繰り返せばきっと眠りやすくなります。
僕はこれで睡眠が改善した
僕は中学の頃、睡眠を取れない時期がありました。
取れないというよりゲームや漫画に夢中になり、十分にとっていなかったのです。
そこから、睡眠の大切さをしりたくさんのことを試してきました。
今回紹介した中で、僕が特におすすめなのは光と温度を管理することです。
これは多くの方が、取り組みやすいと思います。
仕事上、起きる時間や寝る時間がバラバラな方でも寝る前に光を浴びないようにすることや、温度を管理することは簡単にできます。
なので、ぜひそこから試してみて欲しいです。
実際に、僕は寝る2時間前くらいから、部屋の照明ではなくイケアで買った暖色の間接照明を使っていて、ブルーライトカットのメガネを必ずつけます。
また、部屋の温度も少しずつ涼しくさせていって、寝る直前には１８度くらいになるように冷房をかけています。
そうすることで、熟睡できるようになりました。
ぜひみなさんも今回紹介した、１１個の中から、できそうなものをピックアップして、一個からでもいいのでやってみて下さい。
また、快眠グッズを紹介している記事もあるのでさらに睡眠の質を上げたいという方はそちらもチェックしてみてください。
