食生活はどんなものを食べればいいの？意識すべきことは？
こんな悩みにお答えしていきます。
初めまして。
フィットネストレーナーをしているJinと言います。
今回はダイエットをしたい人が食生活で意識すべきことを解説していきます。
体重を増やす、減らすというのは難しいように感じますが、仕組みは簡単です。
しかし、その仕組みを知った上で実行するのが難しい。
だからダイエットで困っている人がたくさんいるのだと思います。
今回はそんな「ダイエットをしたいけど、どうすればいいのかわからない」という方に向けて、ダイエットをする上で意識すべきことを解説していきます。
ぜひ、最後までお付き合いください。
ダイエットをするときに食生活で意識すべきこと
ダイエットをする上で、まず大事なことはカロリーの管理です。
カロリーの管理とは以下のことになります。
・1日で摂取するカロリー
・1日で消費するカロリー
この二つのバランスでダイエットを進めていきます。
体重の変動は以下のように変わります。
摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多ければ体重は増える。
反対に、摂取するカロリーより消費するカロリーが多ければ体重は減る。
つまり、たくさん食べれば体重は増え、たくさん動けば体重は減るということ。
仕組み自体は簡単ではありませんか？
そして、カロリー管理をする上で知っておいていただきたいものがあります。
それは以下のこと。
・カロリーの計算方法
・一日の消費カロリーを出す方法
カロリーを計算できないと摂取するカロリーを出せません。
消費カロリーが出せなければ、摂取するカロリーの調整もできません。
この二つを知ることはダイエットにおいて重要です。
カロリーの計算方法
カロリーの計算方法は以下の方法で出すことができます。
炭水化物（C）×４＝カロリー
脂質（F）×９＝カロリー
タンパク質（P）×４＝カロリー
例えば、白米100gを食べた場合
白米はCが37g、Pが2.5g、脂質はほぼ無し。
そのため、37×4＋2.5×4＝158カロリー
誤差は多少ありますが、こんなふうにカロリーを計算することができます。
基本的には加工してある食品であれば、成分表にカロリー数が書いてあるため、そこを確認すれば平気です。
もしカロリーが書いてない場合は上記の方法で計算してみて下さい。
消費カロリーを出す方法
消費カロリーの計算方法は、こちらのページから出すことができます。
最新の体重計などがあればそちらで計測してみてもいいと思います。
消費カロリーがわかれば、あとは摂取するカロリーを調整するだけです。
しかし、この調整が難しいのです。
食事を楽しみたい方にとって、いちいち食品の成分表をみたり、カロリーを毎回毎回ノートに記録したりするのは大変でしょう。
これが、最初に言った、仕組みは簡単でも実行が難しいという部分です。
だからこそダイエットは難しいとされているのです。
アクションプラン
では、実際に何をすればいいのか？
それは以下のことです。
・摂取するカロリーを記録する
・食べたものの写真を撮る
・体重を毎日測る
摂取するカロリーを記録する
先ほども述べた通り、ダイエットの仕組みは難しくはありません。
摂取するカロリーと消費するカロリーを管理する。
これを行う上で、大事なことは摂取するカロリーをしっかりと記録することです。
ここを適当に行なっていると、カロリーがすごく過多になったり、逆に少なくなったりします。
感覚でできるのは、ボディビルダーやフィジーク選手などの、ボディメイクのプロだけです。
ここをおろそかにするとダイエットは成功しません。
摂取するカロリーをちゃんと記録するよう心がけてみて下さい。
そこでカロリーを管理しやすいアプリを紹介します。
カロリーを管理できるアプリなので、楽にはなるかと思います。
ノートでとりたい方はノートでももちろん構いません。
また、食べたものを忘れないために、写真を撮るのもオススメです。
食べたもの写真を撮る
食べたものを写真で全部撮っておけば、夜に一気にカロリーを計算できます。
そして、カロリーが多すぎたら、次の日は食事を減らせばいいのです。
こんなふうに摂取するカロリーを調整してみて下さい。
体重を毎日測る
また、体重はできれば毎日測るようにしましょう。毎日測ることで、体重の変動がわかります。
体重の変動からも摂取するカロリーを調整しやすくなります。
ぜひやってみて下さい。
摂取カロリーの目安
痩せたい場合
痩せたい場合の摂取カロリーは1日のトータル消費カロリーマイナス500カロリーを目安にして下さい。
1日のトータル消費カロリーが2500の場合、2000キロカロリー摂取する
太りたい場合
逆に太りたい場合は1日の消費カロリープラス500カロリーを目安にしましょう。
1日のトータル消費カロリーが2500の場合、3000キロカロリー摂取する
まとめ
今回はダイエットをする上で、意識すべきことを解説いたしました。
もう一度おさらいします。
✔︎おさらい
・ダイエットで大事なことはカロリーの管理
・摂取するカロリーと消費するカロリーを調整
・摂取するカロリーは細かく管理しよう
以上のことを踏まえた上で、ダイエットにチャレンジしてみて下さい。
しかし、ここまで聞いた上で、そんなこといちいちやってられない。
めんどくさいし、時間もない。
そんな方もいらっしゃるでしょう。
そんな方のためにあるサービスがパーソナルトレーニングです。
パーソナルは個々に合わせたトレーニングと食事を管理し、ボディメイクをしていくサービスです。
ぜひここまで聞いた上で、自分にはできなそうだなと感じた方は、パーソナルトレーニングに行ってみるのはいいと思います。
ぜひ検討してみて下さい。
