「会社のストレスで集中できない」
「読書や資格の勉強のやる気が出ない」
そのように悩まれている方は多いと思います。
そんな方に向けて、今回は運動をすることによって集中力をアップさせる方法とオススメな運動法を紹介してきます。
フィットネスのトレーナーをやってる私が実際に毎日行っているトレーニングです。
是非参考にしてみてください。
なぜ運動が集中力をアップさせるのか？
そもそもなぜ運動は集中力を上げてくれるのか？
それは運動をすることによって以下の効果が期待できるからです。
・ドーパミンの分泌
・セロトニンの分泌
・血流改善
・BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える
運動をすることによって脳の機能が向上したり、血流が改善することによって脳へ酸素などのエネルギーを送る事ができるために集中力を上げる事ができます。
運動は長期的にみても短期的にみても集中力をアップさせる
なぜ長期的に上がるのか？
なぜ長期的に上がるのかというと前頭葉が鍛えられるからです。
運動、特に有酸素運動を行うと血流がアップしたり、BDNFが増えます。
そうする事で前頭葉が鍛えられます。
✅前頭葉の主な機能
・集中力
・思考力
・感情のコントロール
・行動のコントロール
このように前頭葉は頭の良さややり抜く力を司る場所です。
なので、運動を習慣にし、前頭葉を鍛えることによって、集中力や思考力の向上、メンタル安定、やり抜く力などを長期的につける事ができます。
なぜ短期的に集中力が上がるのか？
短期的に集中力が上がる主な理由は血流アップとドーパミンの分泌です。
血流がアップすることにより、脳へ必要な栄養素や酸素が行き渡ります。
そうしてエネルギーを補給することで短期的（運動をしてから10分後など）から集中力をアップさせる事ができます。
また、運動をするとドーパミンが分泌します。
✅ドーパミンの効果
・やる気の向上
・記憶力の向上
・頭が冴える
これにより今現在の集中力も上げる事ができます。
どんな運動が効果的なのか？
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の違いはその名の通り、酸素を使うか使わないかの違いです。
運動をしていて、息が苦しくなったり、酸素を口から大きく吸う場面があるようなものは有酸素運動です。
例えば、
・ウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
これに対し、無酸素運動は酸素を使わない運動になります。
・ダッシュ
・器具を使ったジムのトレーニング
この二つはどのように違うのかを解説します。
有酸素運動の効果
脳を鍛えるという点では有酸素運動が効果的です。
なぜかというと、BDNFを多く出す効果があるためです。
BDNFを多く分泌することで前頭葉を鍛える事ができます。
また、脂肪燃焼効果や心肺機能アップの効果もあります。
つまり、脳を鍛えるのであれば有酸素運動が一番好ましいです。
無酸素運動の効果
無酸素運動は主に筋力アップが目的になります。
有酸素運動ほどBDNFは出ません。
ですが、全く出ないというわけではないので、どちらも取り入れるべきだと思います。
特にダイエットを目的としている方は、筋力をつけなければ、基礎代謝が上がらず脂肪を落としたとしても筋肉がないので、太りやすい体になってしまいます。
ダイエット目的であれば無酸素運動は必須です。
フィットネストレーナーがオススメするトレーニング
バーピージャンプ
バーピージャンプは自重トレーニングのなかで最も効率的で、効果の高いトレーニングです。
やり方は以下の順番で体を動かします。
スクワット→プランク（腕立ての姿勢）→スクワット→ジャンプ。
これが一連の動作でこれを繰り返します。
全身を鍛えられて、無酸素運動も有酸素運動も含まれている最強トレーニングです。
私も毎日起きて少し経ってから、必ず行っています。
体の血流を良くするためです。
また、休憩中などにも行っています。
休憩中に運動をすることをアクティブレストと言います。
これを行うと作業の効率や生産性がさらに上がります。
このバーピーを行うときにプッシュアップバーがあると良いと思います。
プッシュアップバーがあるだけでバーピーがやりやすくなります。
さらに手首への負担も軽減できるので一人一個は持っておくべきアイテムです。
「読書していたら、眠くなってきた。そんなときにプッシュアップバーを設置して、10回バーピーを行う。そうしたら頭が冴えて脳がスッキリした状態でもう一度で読書へ向かう。」
こんな体験をしていただきたいです。
スクワット
スクワットは足から背中にかけてを鍛える運動です。
集中力の観点で言えば、バーピージャンプんの方が効果的ですが、スクワットは主に足を使うため、血流がアップし短期的な集中力アップが期待できます。
また、過度に動くわけではないので、怪我しにくく、比較的やりやすいのが特徴的です。
バーピージャンプは強度が高いなと感じた人はスクワットをしましょう。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の一つです。
脳を鍛えるのであればランニングの方が効果的ですが、結局習慣化しないと意味がありません。
その点ではウォーキングは誰でもできて、やりやすいと思います。
ランニングは自分で強度を上げてしまったり、何キロ走らなきゃと途中から使命感でやってしまったりするので、習慣化しづらいです。
なので、ウォーキングの方が万人にオススメです。
また、ウォーキングの良いところは太陽の光を浴びれることです。
太陽光を浴びることによって、セロトニンという脳内物質が分泌されます。
セロトニンは感情のコントロール能力や他の脳内物質の調整をしてくれます。
さらに、睡眠の質を上げる効果もあるので、長期的にみても健康的な体づくりの一助となります。
集中力は身体の健康があってさらに発揮されます。
ウォーキングを習慣にして、集中力を引き上げていきましょう。
まとめ
✅おさらい
・運動は長期的にも短期的にも集中力を高めてくれる
・脳を鍛えるのであれば有酸素運動がオススメ
・効果的なトレーニング
1. バーピージャンプ
2. スクワット
3. ウォーキング
今回は集中力と運動の関係性について解説していきました。
現代人の多くは座りすぎの傾向にあり、運動をまともにしていないと思います。
ですが、運動は健康的にもパフォーマンス的にも必ずやるべきです。
是非今回の記事をきっかけに運動をする習慣をつけていただければ幸いです。
また、さらに集中力が欲しいという方は、集中力アップのアイテムを１０個紹介した記事があるので是非そちらもチェックしてみてください。
